Velo d'appartement semi-allongé ou normal : comment choisir ?

Devrais-je plutôt choisir un vélo d'appartement semi-allongé ou un vélo normal ? Lequel est mieux pour maigrir ? Lequel offre le meilleur entraînement pour muscler les fessiers ? Et pour les autres muscles du corps ? Lequel est le plus conseillé pour la rééducation du genou ? Le vélo d'appartement assis est-il meilleur pour le mal de dos ? Pour vous aider à faire le bon choix, lisez notre comparaison et découvrez quelles sont les différences entre un vélo d'appartement semi-allongé et un vélo d'exercice droit.

1) Vélo semi-allongé ou vélo normal pour maigrir ?

Le vélo semi-allongé, aussi appelé vélo assis (ou encore vélo incliné mais pas vélo couché c'est autre chose), et le vélo d'appartement droit offrent tous les deux un entraînement cardio efficace pour brûler des calories et les graisses. Le principal avantage des deux machines de fitness est que vous pouvez facilement changer l'intensité de votre entraînement en diminuant ou en augmentant la résistance du vélo et ainsi choisir combien de calories vous voulez brûler.

Le vélo d'appartement normal ne permet-il pas de brûler plus de calories que le vélo semi-allongé ?

Si ! Vous brûlerez environ 20 % moins de calories avec un vélo d'appartement assis qu'avec un vélo d'appartement droit. La raison en est simple : le vélo semi-allongé est moins exigeant en raison de la position assise, de sorte qu'il est plus difficile d'augmenter sa fréquence cardiaque autant que sur le vélo stationnaire droit.

Comme vous pouvez le voir dans le tableau comparatif ci-dessus, les calories dépensées dépendent de l'intensité et de la durée de votre entraînement. Vous brûlerez environ 640 kilocalories en une heure d'entraînement intensif sur un vélo d'appartement assis et 800 sur un vélo d'appartement normal. Mais si vous vous entraînez à faible intensité, vous ne brûlerez que 320 kilocalories sur votre vélo semi-allongé en une heure.

Le vélo d'appartement droit est-il alors mieux et plus efficace que le vélo assis pour la perte de poids ?

Le vélo d'appartement semi-allongé offre une position plus confortable et moins exigeante. Avec son siège et son dossier, il vous permet de vous asseoir dessus comme sur une chaise normale, ce qui réduit la fatigue corporelle et les douleurs musculaires éventuelles. Si vous voulez brûler la même quantité de calories sur votre vélo semi-allongé, vous devrez pédaler plus longtemps. Mais tant que vous faites de l'exercice dans la zone aérobie, la zone où votre corps brûle les graisses pour produire de l'énergie (à 60 % - 70 % de votre fréquence cardiaque maximale), vous pourrez perdre du poids avec l'une ou l'autre machine cardio. Il est recommandé de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes, mais vous pouvez faire du vélo pendant 45 minutes, 1 heure voire même 2 heures si vous voulez brûler plus de graisse.

Mais le vélo d'appartement classique a un autre avantage sur le vélo assis. Sur le vélo droit, vous pouvez faire des entraînements par intervalles de type HIIT. L'entraînement fractionné dit entraînement par intervalles consiste à alterner des phases d'exercices intensifs (intervalles de haute intensité) pendant lesquelles vous accélérez ou bien vous augmentez la résistance de pédalage de vorte vélo et des phases de récupération (intervalles de basse intensité). Cet entraînement est extrêmement exigeant et vous permet de brûler beaucoup de calories en très peu de temps (cf Comment perdre du poids sur un vélo d'appartement). Bien qu'il soit théoriquement possible de faire un entraînement par intervalles sur un vélo semi-allongé, il n'est pas adapté à cela.

Si votre objectif principal est de perdre du poids, alors le vélo d'appartement droit est probablement la meilleure option pour vous. Vous brûlerez plus de calories que sur le vélo semi-allongé et vous pourrez facilement intégrer des séances d'entraînement cardio prolongées de 1 heure ou plus dans votre plan d'entraînement ainsi que des séances d'entraînement par intervalles plus courtes de 20 minutes à une demi-heure.

2) Vélo d'appartement semi-allongé vs vélo normal : Quels sont les muscles sollicités ?

Les deux machines cardio font travailler votre muscle le plus important : le cœur !

Vélo droit et vélo semi-allongé sont des machines cardio et non des appareils de musculation ! Par conséquent, ils vous aideront à tonifier vos muscles et à les affiner, mais ne les feront pas gonfler comme peuvent le faire des machines de muscu.

Ils vous aideront tous les deux à muscler les jambes, les cuisses et les fesses. C'est très important de tonifier son corps si vous voulez maigrir afin d'avoir une silhouette athlétique.

Quels muscles fait travailler le vélo d'appartement semi-allongé et que fait aussi travailler le vélo normal ?

Les muscles sollicités par le vélo semi-allongé et le vélo droit sont les muscles de la partie inférieure du corps :

- les quadriceps et les ischio-jambiers, muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse, travaillent constamment pendant que vous pédalez.

- les muscles fessiers (petit, moyen et grand fessier, moyennes et petites fesses), que l'on appelle aussi le muscle glutéal, s'exercent également lorsque vous poussez les pédales.

- les muscles du mollet, appelés triceps sural, situés à l'arrière de la jambe, sont sollicités lorsque vous faites du vélo.

Quels sont les muscles d'un vélo stationnaire qui fonctionnent mieux qu'un vélo couché qui ne fonctionne pas ?

Sur le vélo couché, vous êtes en position horizontale ou inclinée et les muscles du haut du corps ne sont pas utilisés. Au contraire, le vélo stationnaire droit travaille les muscles suivants de la partie supérieure du corps :

- les muscles abdominaux (abdos) assurent la posture et l'équilibre du bassin et de la colonne vertébrale.

- les muscles du dos, le quadratus lombaire et l'iliopsoas, aident à maintenir votre position et soutiennent la colonne vertébrale.

- les biceps et triceps, les muscles à l'avant et à l'arrière des bras, sont utilisés lorsque vous tenez le guidon. Les muscles des bras travaillent davantage lorsque vous serrez le guidon, surtout lors d'un sprint, ou lorsque vous vous mettez debout pour pédaler et augmentez la résistance.

Lorsque vous pédalez en danseuse (debout sur votre vélo) avec une résistance élevée, vous exercez plus de pression sur les muscles de vos bras (biceps et triceps) et sur les muscles du bas du dos tandis que les muscles de vos cuisses (quadriceps) et vos fesses travaillent moins car vous utilisez le poids de tout votre corps pour pédaler et donc vos jambes ont moins d'effort à fournir.

Le vélo droit fait donc travailler plus de muscles que le vélo semi-allongé.

L'avantage du vélo droit par rapport au vélo semi-allongé est qu'il fait travailler plus de muscles. Le vélo d'appartement normal fait travailler également les muscles des bras, du dos et les abdos tandis que le vélo assis fait travailler essentiellement les muscles du bas du corps. Si votre but est de muscler vos jambes ou de tonifier vos fessiers, alors les deux vélos sont adaptés.

3) Vélo d'appartement normal ou semi-allongé pour la rééducation du genou et le mal de dos ?

Contrairement à l'entraînement sur d'autres machines de fitness comme le rameur par exemple, les mouvements sur les vélos d'appartement semi-allongés et droits sont constants, sans à-coups et sans problème pour les articulations.

Le vélo assis exerce moins de pression sur le genou que le vélo droit, en particulier sur le ligament croisé antérieur ¹, en raison de la position assise, ce qui est très bon pour les genoux et pour la rééducation après une blessure au ligament croisé antérieur. Pour d'autres problèmes ou blessures au genou, le vélo droit et le vélo semi-allongé conviennent tous les deux à la rééducation du genou : l'angle d'extension du genou sur le vélo droit est légèrement plus important que sur le vélo semi-allongé, mais pas l'angle de la cheville, comme le montre cette étude ². Demandez cependant toujours à votre médecin quel exercice est adapté, quelle intensité et surtout quels mouvements vous devez éviter.

Le vélo semi-allongé est également mieux pour le mal de dos, en particulier pour les douleurs lombaires, que le vélo droit. Grâce à sa position confortable pour le dos et à son dossier, le vélo d'appartement assis convient mieux aux personnes souffrant de lumbago. Sur le vélo droit, assurez-vous bien que votre selle est à la bonne hauteur et que vous gardez le dos droit afin d'éviter les problèmes de dos (en savoir plus sur la bonne position dans nos conseils d'entraînement pour vélo d'appartement).

Le vélo semi-allongé convient généralement mieux aux personnes âgées, aux seniors et aux personnes ayant des problèmes de dos ou de genoux que le vélo droit.

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4) Quels sont les avantages et inconvénients du vélo d'appartement par rapport au vélo semi-allongé ?

Le vélo assis et le vélo d'appartement droit offrent des bienfaits pour le cœur et le système cardiovasculaire, vous aident à améliorer votre endurance et votre condition physique, à perdre du poids, à renforcer vos jambes et à muscler vos fessiers. Mais les deux machines de fitness correspondent à des types d'utilisation différents que nous avons résumés dans le tableau ci-dessous.

Tableau comparatif des avantages et inconvénients de chaque machine cardio :

Le vélo d'appartement, qu'il soit semi-allongé ou droit, convient à notre avis à presque tous les types d'utilisation, qu'il s'agisse de garder la forme, de maigrir, de faire de la rééducation ou de la prévention, de tonifier les muscles des cuisses, des jambes et des fesses.

La principale différence est que le vélo semi-allongé offre plus de confort grâce à son siège et son dossier et offre un entraînement moins intense. Le vélo semi-allongé sera donc plus adapté pour les personnes âgées et les personnes ayant des problèmes aux genoux ou au bas du dos.

Le vélo d'appartement droit est plus exigeant et plaira aux personnes qui veulent un entraînement plus intense. Il est plus dapté si vous voulez suivre des entraînements par intervalles de type HIIT par exemple. Il vous donnera également plus ou moins les mêmes sensations que sur votre vélo d'extérieur. Les cyclistes professionnels préféreront un hometrainer ou un vélo d'appartement semi-professionnel.

Dans tous les cas, essayez de vous entraîner de 30 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine sur votre vélo d'apartement, semi-allongé ou vélo droit. C'est ainsi que vous bénéficierez de tous les effets positifs et des bienfaits du vélo d'appartement sur votre corps et votre santé !

Références:
1. Knee loads in the standard and recumbent cycling positions. Reiser RF 2nd, Broker JP, Peterson ML. Biomed Sci Instrum. 2004;40:36-42.
2. Influence of Hip Orientation on Wingate Power Output and Cycling Technique. Raoul F Reiser, Michael Peterson, Jeffrey P Broker. The Journal of Strength and Conditioning Research 16(4):556-60 · December 2002.

David Anderson, Journaliste et Blogeur professionnel
David Anderson a 15 ans d'expérience dans l'industrie du sport et du fitness. Depuis 2016, Il écrit régulièrement pour le site de Vescape Fitness et livre ses conseils d'entraînement.