Nos Conseils pour bien s'entraîner sur un vélo d'appartement
Il est conseillé de faire 1h15 d'activité physique intense par semaine, selon la recommandation officielle de l'OMS. L'exercice physique fait du bien à votre coeur ainsi qu'à vos poumons, permet de rallonger votre espérance de vie, d'améliorer vos capacités intellectuelles, de réduire le risque d'Alzheimer et même de vous rendre plus… heureux ! L'idéal est de faire de l'exercice, comme du vélo d'appartement (ou vélo stationnaire), 2 à 3 fois par semaine à raison de sessions de 30 à 40 minutes.
1) Pas de bon entraînement sans la bonne position sur son vélo d'appartement
La selle. Ajustez la selle à la hauteur de votre hanche.
Position sur le vélo. Une fois installé sur votre vélo stationnaire, votre genou doit être très légèrement fléchi (5 à 10 degrés). Vous ne blesserez pas vos articulations et votre dos vous remerciera !
Position du dos. Plus vous vous penchez, plus vous gagnerez en puissance mais perdrez en confort. Il y a 3 positions du dos possibles :
Dos droit
Confort ***
Puissance *
Dos légèrement incliné
Confort **
Puissance **
Dos incliné
Confort *
Puissance **
2) L'entrainement sur vélo d'appartement : ce qu'il faut savoir !
L'entraînement est composé d'une phase d'échauffement, d'une phase d'exercices cardio (plus intensive) puis d'une phase de récupération. Il est conseillé d'effectuer une séance d'entraînement de 30 minutes au moins si vous voulez vraiment progresser ou brûler des calories.
a. L'échauffement
Il faut toujours s'échauffer ! L'échauffement vise d'une part à chauffer ses muscles afin de ne pas les froisser et d'autre part à faire monter progressivement le rythme cardiaque et la température du corps. L'échauffement doit durer entre 5 à 10 minutes : 5 minutes d'étirements (5 secondes par muscle) puis 5 minutes de pédalage à vitesse moyenne (70-80 tours par minute) sur le vélo.
Les étirements. Il est conseillé de s'étirer avant de faire du vélo d'appartement.
Quadriceps
Debout, prenez votre cheville puis ramenez votre talon vers votre fesse.
Jambes
Debout, gardez votre jambe surélevée et tendue. Penchez vous vers l’avant.
Abducteurs
Jambes écartées, fléchissez une jambe et garder l’autre tendue.
Mollets
En appui, tendez une jambe vers l'arrière en gardant votre talon au sol.
b. La récupération
La récupération à la fin de la séance d'entrainement cardio est indispensable si vous voulez éviter les courbatures ! C'est comme un échauffement en sens inverse : pédalez tranquillement autour de 80 RPM (tours par minute) pendant 5 minutes puis étirez vos muscles pendant 5 minutes.
c. Les indicateurs d'entraînement sur vélo d'appartement
Il est important de bien comprendre à quoi correspondent les différents indicateurs du vélo, tels que la cadence de pédalage, les watts et le pouls, afin de bien faire vos exercices cardio.
WATT
Puissance de pédalage générée
RPM (rounds per minute)
Cadence de pédalage : nombre de tours de pédales / minute
BPM (beats per minute)
Fréquence cardiaque : Nombre de battements de coeur / minute
Calories (Kcal)
Valeur énergétique brûlée lors de l'entraînement
Appli de Fitness Vescape avec programmes d'entraînement pour vélo d'appartement
d. Choisir son mode d'entraînement
1. L'entraînement en fonction de la cadence (RPM) et de la puissance de pédalage (Watts)
Il s'agit de l'entraînement classique pour vélo d'intérieur.
La cadence. Il est généralement recommandé de garder une cadence (nombe de tours de pédales par minute) de 80 à 100 tours de pédales par minute. Il est toutefois normal que votre cadence diminue à mesure que votre entraînement se prolonge ou lorsque vous augmentez votre puissance de pédalage (watts). La cadence est un indicateur plus précis que la vitesse en km/h sur les vélos d'appartement car la vitesse peut varier d'un vélo à un autre.
La puissance de pédalage. Les watts sont un indicateur de la puissance de pédalage que vous fournissez lors de vos exercices sur vélo d'appartement.
Deux exemples de programme d'entrainement pour vélo d'appartement.
Programme 1. Remise en forme
• 5-10 minutes d'échauffement
• 20 minutes d'entrainement :
- 2 min 60 Watt
- 2 min 80 watt
- 4 min 100 watt
- 4 min 120 watt
- 4 min 100 watt
- 2 min 80 watt
- 2 min 60 watt
• 10 minutes de récupération
Programme 2. Endurance
• 5-10 minutes d'échauffement
• 20 minutes d'entrainement :
- 2 min 60 Watt
- 2 min 80 watt
- 4 min 100 watt
- 4 min 120 watt
- 4 min 140 watt
- 2 min 160 watt
- 2 min 180 watt
• 10 minutes de récupération
2. L'entraînement fractionné de haute intensité ou par intervalles (HIIT)
Le HIIT est un entrainement cardio alternant des phases d'exercice très intenses (intervalles à haute intensité) avec des phases de récupération (intervalles de basse intensité). L'entrainement fractionné ou par intervalles est très exigeant. Cet exercice cardio permet d'augmenter considérablement vos performances physiques (puissance et vitesse) en un temps réduit.
Voici deux exercices pour vélo d'appartement :
Programme HIIT 1
• 10 minutes d'échauffement
• 16 minutes de HIIT :
- 1 min intensive - 1 min de récupération
- Répétez 8 fois
- L'intensité de la phase intensive doit être égale à 70-80 % de votre effort maximal
• 10 minutes de récupération
Programme HIIT 2 Tabata*
• 10 minutes d'échauffement
• 12 minutes de HIIT :
- 20 sec intensives - 10 sec de récupération
- 8 répétitions - 4 mn à 80 RPM - 8 répétitions
- L'intensité de la phase intensive doit être égale à 80-90 % de votre effort maximal
• 10 minutes de récupération
* Tabata. Version intensive du HIIT mise au point par le Professeur Izumi Tabata après avoir analysé l'efficacité de l'entraînement de l'équipe japonaise de patinage de vitesse.
ATTENTION : A ne pratiquer que si vous avez une très bonne condition physique car l'entraînement par intervalles est un exercice cardio très exigeant ! Si vous reprenez une activité physique, nous vous conseillons de ne pratiquer le programme HIIT qu'après 2 à 3 mois. L'entraînement par intervalles vous permet de vous entraîner dans la zone anaérobie (cf. tableau des zones d'entraînement ci-dessous).
3. L'entraînement selon le pouls / fréquence cardiaque (les zones d'entraînement)
a. Qu'est-ce que les zones d'entraînement ?
Les zones d'entraînement correspondent à des niveaux ou paliers de fréquence cardiaque. Connaître ces zones vous permet de réguler l'intensité de votre exercice physique selon vos objectifs.
Lorsque vous vous entraînez dans une zone d’entraînement à fréquence cardiaque basse, votre corps utilise vos réserves de graisses. C'est par conséquent cette zone que vous devriez viser si votre but est de perdre du poids.
Au contraire, plus votre activité physique sera intense et votre fréquence cardiaque élevée, plus votre corps aura besoin d'un apport rapide en énergie et utilisera vos réserves de sucre (glycogène). Si votre objectif est d'améliorer vos performances, votre vitesse et votre endurance, alors vous devriez viser des zones d'entraînement élevées, ce que permet l'entraînement fractionné par exemple.
b. La fréquence cardiaque maximale
Calculez tout d'abord votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
Pour un homme : MHR = 220 – âge
Pour une femme : MHR = 226 – âge
Par exemple, un homme de 35 ans a un FCM de 185 (220 - 35) et une femme de 35 ans un FCM de 191 (226 - 35).
Un homme de 60 ans a quant à lui un FCM de 160 et une femme de 60 ans de 166.
c. Comment choisir votre zone d'entraînement ?
90%-100% of the MHR
80%-90% of the MHR
70%-80% of the MHR
60%-70% of the MHR
50%-60% of the MHR
Tableau des zones d'entaînement en fonction de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
* anaérobie. Les poumons et le coeur ne peuvent plus alimenter l'organisme convenablement en oxygène. L'organisme doit donc puiser dans les réserves en sucres (glycogène) pour produire de l'énergie. L'organisme produit en zone anaérobie des déchets (acide lactique).
* aérobie. Les muscles consomment l'oxygène fourni en respirant et l'organisme produit de l'énergie en brûlant des graisses (lipides). Dans la zone aérobie, l'organisme récupère l'acide lactique et le re-transforme en énergie.
A SAVOIR : Un entraînement dans la zone anaérobie ne signifie pas que vous ne perdrez pas du tout de poids ! Cependant, si vous vous entraînez sur vélo d'appartement dans le but de perdre du poids, visez plutôt la zone aérobie, ce sera plus efficace. Si votre objectif est en revanche de muscler vos jambes, visez alors plutôt la zone anaérobie.
3) Que faut-il boire et manger avant, pendant et après l'entraînement ?
Que faut-il boire ?
Régle N°1 : N'attendez pas d'avoir soif pour vous hydrater !
- Buvez avant, pendant et après votre séance d'entraînement sur vélo d'appartement.
- Pendant l'entraînement, buvez au moins 2 gorgées d'eau (10 à 20 cl) toutes les 10–15 minutes.
- Si votre entraînement dure plus d'une heure, il est conseillé de boire une boisson énergissante pour rester hydraté.
Que faut-il manger ?
Une nutrition adaptée avant comme après une activité physique est recommandée pour un entraînement cardio optimal.
Avant l'entraînement, privilégiez les glucides, que l'on trouve dans les pâtes ou le riz par exemple, car cela vous procurera des ressources énergétiques importantes.
Après l'entraînement, vous aurez besoin de «faire le plein d'énergies», favorisez donc les protéines, que l'on trouve notamment dans les oeufs, le yaourt ou les fruits secs, et les glucides. Il est en tout cas essentiel de manger quelque chose après votre entraînement, même si votre objectif est la perte de poids, car votre corps a besoin de se régénérer.
| Durée avant l'effort | Aliments |
|---|---|
| < 1h | Yaourt, banane, muffin |
| 1h-2h | Porridge, smoothie, sandwich au poulet |
| 2h-3h | Pain, pâtes, oeufs, fromage |
| 3h-4h | Repas équilibré |
Après l'entraînement (dans les 30 minutes après la session).
- Banane + Verre de lait au chocolat
- Yaourt nature + Barre de céréales
- Fruits secs
- Smoothie
Vous savez désormais tout (ou presque) sur l'entrainement sur vélo d'appartement ! Si vous suivez ces conseils pour bien faire du vélo d'appartement, vous vous entraînerez sûrement et efficacement ! Voici ci-dessous un récapitulatif des conseils d'entrainement.
CE QU'IL FAUT RETENIR
- L'OMS recommande 1h15 d'exercice ou d'activité physique intense par semaine.
- Une bonne position sur votre vélo d'appartement est indispensable pour éviter le mal de dos.
- Il faut toujours s'échauffer pendant 5 à 10 minutes avant de commencer pour chauffer ses muscles.
- Il faut toujours terminer par une phase de récupération de 5 à 10 minutes afin d'éviter les courbatures.
- 2 façons de s'entraîner : selon la cadence (RPM) et la puissance (watts) ou selon le pouls.
- Entraînez-vous en zone aérobie (70-80% de la FCM) si votre objectif est la perte de poids.
- Entraînez-vous en zone anaérobie (80-90% de la FCM) si votre objectif est l'optimisation de vos performances.
- Buvez pendant l'entraînement 2 gorgées d'eau toutes les 10-15 minutes.
- Mangez léger 1h avant l'entraînement (yaourt, banane) puis dans les 30 minutes après l'entraînement (fruits secs).
David Anderson a 15 ans d'expérience dans l'industrie du sport et du fitness. Depuis 2016, Il écrit régulièrement pour le site de Vescape Fitness et livre ses conseils d'entraînement.
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