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Allenamento con Ellittica: Consigli, Programma + 5 Esercizi

Allenamento con Ellittica: Consigli, Programma + 5 Esercizi

L'allenamento con ellittica è molto apprezzato per i suoi benefici sul corpo: è un allenamento completo che tonifica i muscoli di braccia, gambe, cosce e glutei, consentendo di bruciare il massimo delle calorie e di dimagrire. Come utilizzare la bicicletta ellittica in modo corretto ed efficiente? Scopri tutti i nostri consigli e suggerimenti per allenarti in modo efficace, avere la giusta posizione sulla tua bici ellittica e sfruttare al massimo il tuo esercizio. Troverete anche 5 allenamenti cardio gratuiti per la bicicletta ellittica per principianti e avanzati per perdere peso e aumentare la muscolatura!

1) La posizione corretta sull'ellittica

Posizione del retro. Assicurarsi di avere la schiena diritta e guardare di fronte a voi. Non guardare i piedi durante l'allenamento, perché in tal caso si potrebbe arrotondare la schiena. Non restringere e non tenere le spalle alzate durante l'allenamento per evitare dolori al collo.

Posizionare le mani sulle maniglie. Posizionare le mani sulle maniglie dei sensori cardiaci (non è necessario stringere). Non mettere le mani troppo in basso, questo può causare una flessione in avanti, che non è buono per la schiena.

Posizione e movimento delle braccia. Quando si usano i manubri mobili (o bracci mobili), si lavora anche la parte superiore del corpo e i muscoli del braccio accompagnando il movimento delle gambe (vedere la sezione sui benefici della bicicletta ellittica qui sotto), mentre le gambe e glutei sono per lo più lavorando quando le mani tenere il manubrio fisso al centro (e le braccia quindi rimangono immobili).

Posizione dei piedi. Tenere i piedi piatti sui pedali. Spingere i pedali verso il basso con il tallone in modo da non affaticare la parte anteriore della caviglia ed evitare lesioni, quindi alzare il tallone quando i pedali salgono. Sembra complicato, ma in realtà è quasi naturale quando ti alleni sull'ellittica!

Movimento delle gambe. Il movimento delle gambe deve essere fluido e come indica il nome della macchina cardio "ellittica", cioè formare un'ellisse (o un cerchio appiattito). Le zampe devono quindi andare avanti e scendere contemporaneamente e poi tornare indietro salendo leggermente e poi ripetere il ciclo. Non si tratta semplicemente di un movimento lineare piatto o avanti-indietro. All'inizio ci si deve abituare, ma poi è naturale.

2) Benefici dell'ellittica

Si consiglia di allenarsi 2 o 3 volte alla settimana per 30 o 45 minuti per vedere veramente gli effetti e i benefici dell'ellittica sul corpo! L'OMS raccomanda di fare almeno 1 ora e 15 minuti di sport intensivo alla settimana (questo è un minimo!).

a) La bicicletta ellittica per tonificare i muscoli!

L'ellittica ha il vantaggio di allenare tutto il corpo, in particolare gambe, cosce e glutei, braccia, addome e schiena. E 'importante sapere che si svilupperà la vostra forza muscolare durante gli esercizi di alta resistenza. Quando la resistenza è bassa, ma l'allenamento è relativamente lungo, si migliora la resistenza. Per aumentare i muscoli, è necessario aumentare la resistenza della bici ellittica, ad esempio durante un allenamento a intervalli! Fondamentalmente, nessun dolore, nessun guadagno ;).

ellittica che muscoli allena

- I muscoli della parte inferiore del corpo (in rosso nel diagramma) lavorano continuamente, in particolare i glutei, i tendini (appena sotto i glutei), i quadricipite (sulla parte anteriore delle cosce) e i polpacci (sulla parte posteriore delle cosce).

- I muscoli della parte superiore del corpo (gialli nel diagramma) che lavorano quando le braccia sono in movimento (mani sul manubrio mobile) sono: i bicipite e i muscoli della schiena quando si tirano i manubri mobili, tricipiti e pettorali quando si spingono le maniglie mobile, gli addominali e i pettorali che si usano per mantenere l'equilibrio.

- Se si desidera esercitare i glutei e i muscoli delle cosce, rimuovere le mani dalle barre mobili e posizionarle sull'impugnatura fissa al centro (sulle maniglie non mobili). Se si aumenta anche la resistenza, è perfetto per le cosce e glutei (lo sentirete anche!).

- Quando si pedala all'indietro (inverso), si lavorano anche tutti questi muscoli, ma in modo diverso e si tonificano addominali e glutei. Quando si pedala all'indietro senza tenere il manubrio, i muscoli degli addominali e della schiena lavorano di più per mantenere l'equilibrio.

COSA DOVRESTE SAPERE: Per chi vuole affinare il proprio corpo e tonificare glutei, cosce e muscoli delle gambe, non preoccupatevi: le vostre cosce o le vostre gambe non raddoppieranno di volume! La bicicletta ellittica non è un attrezzo per il bodybuilding, ma un attrezzo per il cardio! Vi permetterà di perdere grasso e tonificare gambe, cosce e glutei. Inoltre, i risultati appaiono gradualmente, non immediatamente. Quindi, è necessario perseverare per vedere i risultati ;).

Il nostro consiglio. Varia per speziare il tuo allenamento! Un po' di pedalata in avanti, poi qualche minuto di pedalata con le mani sul manubrio fisso, poi un po' di pedalata all'indietro, ecc. (vedere di seguito i programmi di allenamento cardio con esercizi pratici).

ATTENZIONE: In caso di problemi al ginocchio, il trainer ellittico può in alcuni casi essere controindicato. Chiedete al vostro medico o fisioterapista in questo caso!

b) La bicicletta ellittica per dimagrire!

quante calorie si bruciano sull'ellittica? Il numero di calorie bruciate dipende principalmente dall'intensità dell'esercizio e quindi dalla potenza che si fornisce, che a sua volta dipende dalla velocità e dalla resistenza della bicicletta ellittica. Se si va molto lentamente ad una bassa resistenza, si bruciano molte meno calorie che se ci si sposta velocemente ad alta resistenza. Le calorie che diamo qui sono quindi un'indicazione.

Attività fisica (1 ora)Calorie bruciate
A piedi (5km/h) 207 kcal
Ellittica, allenamento moderato 450 kcal
Ellittica, allenamento intenso 650 kcal
Ellittica, allenamento molto intenso 830 kcal

Per perdere un chilo è necessario allenarsi 3 volte alla settimana intensamente sull'ellittica per un'ora, cioè circa 13 ore al mese sulla bici ellittica (650 x 13 = 8450 kcal). 30 minuti di allenamento con l'ellittica 3 volte alla settimana vi aiutano a perdere 0,5 kg al mese. In generale, più intenso è l'allenamento, più calorie si bruciano. Tuttavia, quanto più intensa è l'allenamento, tanto più difficile è allenarsi per molto tempo. Il nostro consiglio: alternare esercizi cardio di media intensità da 1 a 2 volte alla settimana per 45 minuti a 1 ora con un allenamento a intervalli (HIIT, vedi sotto) di 30 minuti una volta alla settimana (o 2 volte alla settimana per i più motivati).

Perdere 1 kg al mese. 1 ora di allenamento sulla bicicletta ellittica 3 volte alla settimana può aiutare a perdere 1 kg al mese. Se volete perdere peso con la bicicletta ellittica, dovete essere perseveranti per ottenere risultati ed è meglio allenarvi 30 minuti 3 volte alla settimana per diverse settimane piuttosto che 2 ore il primo giorno e fermarvi dopo la seconda sessione di allenamento!

c) La bicicletta ellittica per la riabilitazione

L'attrezzo ellittica è uno sport relativamente liscio, senza urti e scosse, che lo rende in molti casi una macchina cardio adatta per la riabilitazione, ma si dovrebbe discutere con il medico o il fisioterapista in questo caso.

3) I nostri 5 programmi di allenamento per ellittica

1. PROGRAMMA DI ALLENAMENTO COMPLETO PER PRINCIPIANTI

Tempo: 35 min

Difficoltà: ★ ★ ☆ ☆ ☆

Calorie bruciate: 230 kcal

Tempo (min)ResistenzaSPMCommenti
00:00-3:00 3 130 Riscaldamento
3:00-5:00 5 130 Riscaldamento
5:00-10:00 5 140 Sprint
10:00-15:00 7 140 Indietro
15:00-20:00 7 140 Avanti
20:00-22:30 7 140 Con le mani - Spingere
22:30-25:00 5 130 Con le mani - Tirare
25:00-30:00 5 140 Avanti senza mani
30:00-35:00 3 130 Defaticamento

* La velocità corrisponde al vostro passo (in SPM = passi al minuto = strides per minute in inglese).

2. ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI N°2 - INTENSITÀ MAX

Tempo: 30 min

Difficoltà: ★ ★ ★ ☆ ☆

Calorie bruciate: 300 kcal

Tempo (min)ResistenzaSPMCommenti
00:00-3:00 3 130 Riscaldamento
3:00-5:00 3 150 Riscaldamento
5:00-7:00 5 150 Senza mani
7:00-9:00 7 170 Con le mani - Tirare
9:00-11:00 5 150 Senza mani
11:00-13:00 9 170 Con le mani - Spingere
13:00-15:00 5 140 Senza mani
15:00-16:00 7 200 Sprint
16:00-18:00 7 130 Indietro
18:00-19:00 7 150 Avanti senza mani
19:00-21:00 9 170 Con le mani - Spingere
21:00-23:00 5 130 Senza mani
23:00-24:00 7 200 Sprint
24:00-26:00 5 130 Avanti
26:00-27:00 3 120 Defaticamento!
27:00-29:00 3 120 Indietro
29:00-30:00 3 110 Defaticamento, it's really the end now!

* La velocità corrisponde al vostro passo (in SPM = passi al minuto = strides per minute en inglese).

Se l'allenamento è troppo facile o troppo difficile, regolare i valori di velocità e resistenza (ad es. cambiare tutte le resistenze di 2 unità o la velocità di 20 unità).

3. UN ALLENAMENTO HIIT CON ELLITTICA PER TONIFICARE I GLUTEI!

In questo allenamento ad intervalli di alta intensità (HIIT = High-Intensity Interval Training), si alternano fasi ad alta resistenza con fasi di recupero. Questo allenamento per ellittica è perfetto per bruciare il massimo delle calorie tonificando gambe, cosce e glutei!

Tempo: 30 min

Difficoltà: ★ ★ ★ ☆ ☆

Calorie bruciate: 300 kcal

Tempo (min)ResistenzaSPMCommenti
00:00-3:00 3 130 Riscaldamento
3:00-5:00 5 130 Riscaldamento
5:00-10:00 9 140 Mantenere la cadenza
10:00-12:00 11 140 Mantenere la cadenza
12:00-15:00 7 140 Recupero
15:00-17:00 11 130 Indietro
17:00-19:00 7 140 Indietro
19:00-20:00 7 140 Avanti
20:00-23:00 11 140 Mantenere la cadenza
23:00-25:00 9 140 Uno sforzo in più!
25:00-28:00 5 130 Recupero
28:00-30:00 3 130 Recupero

* La velocità corrisponde al vostro passo (in SPM = passi al minuto = strides per minute en inglese).

4. UNA PROGRAMMA HIIT CON ELLITTICA BREVE E DIFFICILE

Ecco un allenamento HIIT che vi permetterà di bruciare un massimo di calorie in un minimo di tempo! L'HIIT è un tipo di allenamento cardio che alterna fasi di esercizio molto intense (intervalli di alta intensità) a fasi di recupero (intervalli di bassa intensità).

Tempo: 20 min

Difficoltà: ★ ★ ★ ★ ☆

Calorie bruciate: 250 kcal

Tempo (min)ResistenzaSPMCommenti
00:00-3:00 5 140 Riscaldamento
3:00-5:00 5 150 Riscaldamento
5:00-7:00 8 150 Aumentare la cadenza
7:00-8:00 10 190 Sprint
8:00-10:00 6 150 Recupero
10:00-12:00 10 190 Sprint
12:00-14:00 8 150 Recupero
14:00-15:00 10 190 Sprint
15:00-17:00 7 150 Recupero
17:00-18:00 8 190 Sprint
18:00-20:00 5 140 Recupero

* La velocità corrisponde al vostro passo (in SPM = passi al minuto = strides per minute en inglese).

5. UN ALLENAMENTO A INTERVALLI MOLTO INTENSO

L'allenamento HIIT è molto impegnativo e questo è particolarmente impegnativo! Questo esercizio cardio può aumentare notevolmente le prestazioni fisiche (potenza e velocità).

Tempo: 35 min

Difficoltà: ★ ★ ★ ★ ★

Calorie bruciate: 420 kcal

Tempo (min)ResistenzaSPMCommenti
00:00-3:00 5 130 Riscaldamento
3:00-5:00 5 140 Riscaldamento
5:00-7:00 7 150 Senza mani
7:00-9:00 9 150 Con le mani - Spingere
9:00-10:30 7 130 Indietro
10:30-11:00 8 170 Sprint
11:00-12:00 7 130 Recupero
12:00-12:30 8 180 Sprint
12:30-13:30 7 130 Recupero
13:30-14:30 8 180 Sprint
14:30-16:00 5 140 Senza mani
16:00-17:00 8 180 Sprint
17:00-18:00 6 130 Indietro
18:00-18:30 8 190 Sprint
18:30-19:00 5 130 Recupero
19:00-19:30 8 190 Sprint
19:30-20:00 5 130 Recupero
20:00-20:30 8 200 Sprint
20:30-21:00 5 130 Recupero
21:00-21:30 8 200 Sprint
21:30-22:00 5 130 Recupero
22:00-22:30 8 200 Sprint
22:30-23:00 5 130 Recupero
23:00-23:30 8 200 Sprint
23:30-24:00 5 130 Recupero
24:00-24:30 7 140 Mantenere la cadenza
24:30-25:00 5 130 Recupero
25:00-27:00 7 130 Indietro
27:00-30:00 5 140 Con le mani - Spingere
30:00-35:00 5 130 Senza mani

* La velocità corrisponde al vostro passo (in SPM = passi al minuto = strides per minute en inglese).

Trova altri programmi di allenamento HIIT nell'App Vescape compatibile con le biciclette ellittiche con Bluetooth.

ATTENZIONE: L'allenamento ad intervalli di alta intensità (HIIT) dovrebbe essere praticato solo se si ha una condizione fisica molto buona perché è molto impegnativo! Se non fai sport o non pratichi alcuna attività fisica da molto tempo, ti consigliamo di seguire un programma di allenamento HIIT solo 2 o 3 mesi dopo aver ripreso lo sport.

Trova qui i 5 programmi di allenamento in PDF che puoi scaricare!

Qui ci sono due piani di allenamento con ellittica per i principianti (N ° 1) e avanzato o confermato (N ° 2):

Piani di allenamento N°1


• Programma di allenamento N°1 di lunedì (30-45 min)


• Allenamento a intervalli HIIT N°2 o N°3 mercoledì (30 min)


• Programma di allenamento N°1 di venerdì (35 min)

Piani di allenamento N°2


• Programma di allenamento N°2 o N°3 il lunedì (da 30 a 45 min)


• Allenamento Cardio N°1 di mercoledì (30 a 60 min)


• Programma di allenamento HIIT N°5 venerdì (35 min)

3) Quale dieta accompagnare l'allenamento con ellittica per dimagrire?

Bere acqua a sufficienza per idratarsi!

Durante l'allenamento, bere almeno 2 bocche d'acqua (10-20 cl) ogni 10-15 minuti, specialmente durante i programmi di allenamento a intervalli. Se l'allenamento dura più di un'ora, fate una pausa durante la quale potrete bere un po' di più.

Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento?

Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, è assolutamente necessario combinare l'allenamento (regolare) con una dieta equilibrata e varia, senza troppi zuccheri e grassi. Conoscete la regola di 5? 5 frutta e verdura al giorno (5 porzioni). E 'difficile, ma iniziare ad esempio da 2 porzioni al giorno e aumentare a poco a poco.

Cosa mangiare prima dell'allenamento? Si può mangiare una banana, per esempio, almeno 1 ora o anche 2 ore prima dell'allenamento e non solo prima, altrimenti si può sentire pesante e hanno gonfiore (problemi digestivi o anche vomito durante un allenamento intensivo).

Cosa mangiare dopo l'allenamento? Si può di nuovo mangiare una banana o uno yogurt con frutta secca. E 'essenziale mangiare dopo l'allenamento, anche se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, perché il vostro corpo ha bisogno di rigenerarsi.

Ora sai tutto ciò che riguarda l'allenamento sulla bici ellittica! Seguire i nostri consigli e suggerimenti per mantenere in forma, muscolare le gambe, cosce, glutei o addominali o per dimagrire. Tenete a mente: La chiave del successo è la tenacia!

ALCUNI CONSIGLI

  1. L'OMS raccomanda almeno 1h15 di attività fisica alla settimana.
  2. La bicicletta ellittica ti permette molte varianti e ti aiuta a mirare molti muscoli del tuo corpo in modo da non privarti delle possibilità che offre (pedale avanti, indietro, senza mani, spingendo il manubrio con la forza delle braccia, tirandolo, tenendo l'impugnatura fissa al centro per tonificare i glutei, ecc).
  3. Iniziare sempre con una fase di riscaldamento di 5-10 minuti per aumentare gradualmente il polso (frequenza cardiaca).
  4. Siate regolari e perseveranti nel vostro allenamento! Non fermarsi dopo la seconda sessione di allenamento.
  5. Combinate l'allenamento con l'ellittica con una dieta varia ed equilibrata (non troppo zucchero o grasso) se volete perdere peso.
  6. Bere regolarmente durante l'allenamento: 2 bocche d'acqua ogni 10-15 minuti.
  7. Mangiare una banana da 1h a 2h prima dell'allenamento e di nuovo una banana o uno yogurt con frutta secca entro 30 minuti dopo l'allenamento.

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