Crosstrainer Trainingsplan & 5 Übungen für Anfänger zum Abnehmen!

Der Crosstrainer oder Ellipsentrainer bietet Ihnen und Ihrem Körper viele Vorteile an: das Training auf dem Crosstrainer stärkt die Muskeln der Arme, Beine, Oberschenkel und Gesäß, ermöglicht es Ihnen zudem, viele Kalorien zu verbrennen und daher abzunehmen. Wie benutzt man einen Crosstrainer richtig, was ist die richtige Position und Bewegung, wie trainiert man richtig? Entdecken Sie alle unsere Trainings-Tipps und Ratschläge und holen Sie das beste aus diesem Cardiogerät heraus. In diesem Artikel finden Sie auch 5 kostenlose Cardio- und HIIT-Trainingsprogramme für Crosstrainer für Anfänger und Fortgeschrittene zum Abnehmen und Muskelaufbau!

1) Die richtige Position auf dem Crosstrainer

Position des Rückens. Achten Sie darauf, dass Sie immer nach vorne und nicht auf Ihre Füße schauen und Ihren Rücken gerade halten. Schauen Sie beim Trainieren nicht auf Ihre Füße, denn Sie könnten sonst den Rücken beugen. Schrumpfen Sie nicht und halten Sie Ihre Schultern gerade, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Position der Hände auf den Stangen. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffstange, wo sich die Herz-Sensoren befinden. Es ist nicht notwendig, die Stangen sehr fest zu halten, aber auch nicht zu locker, weil sonst Ihre Handgelenke zu sehr beansprucht werden. Setzen Sie Ihre Hände nicht zu niedrig, weil das dazu führen kann, dass Sie sich nach vorne lehnen, was für Ihren Rücken nicht optimal ist.

Position und Bewegung der Arme. Wenn Sie die beweglichen Armstangen halten, werden die Muskeln im Oberkörper und in den Armen beansprucht, vor allem wenn Sie die Armstangen aktiv drücken und ziehen (mehr darüber unten im Absatz über die Vorteile des Crosstrainers), wobei die Muskeln der Beine und Gesäß am meisten gefordert werden, wenn Sie die bewegungslosen Stangen in der Mitte halten (und Ihre Arme sich also nicht bewegen).

Position der Füße. Halten Sie Ihre Füße flach auf den Pedalen. Drücken Sie die Pedale nach unten mit den Fersen, so dass Sie die Vorderseite des Knöchels nicht belasten und somit Verletzungen vermeiden, dann heben Sie Ihre Ferse hoch, wenn die Pedale wieder steigen. Es scheint kompliziert, kommt aber in der Tat fast natürlich vor, wenn Sie auf Ihrem Ellipsentrainer trainieren!

Bewegung der Beine. Die Bewegung der Beine muss flüssig und elliptisch (wie ein flacher Kreis) sein, wie der Name des Cardiogerätes "Ellipsentrainer" darauf hindeutet. Die Beine müssen also vorwärts gehen und zur gleichen Zeit hinabsteigen und dann rückwärts gehen, indem sie leicht hinuntergehen und dann den Zyklus wiederholen. Die Bewegung ist nicht einfach linear, rück- und fortwärts. Am Anfang muss man sich einfach daran gewöhnen.

2) Die Vorteile des Crosstrainers

Es wird empfohlen, 2 bis 3 mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten zu trainieren, um von den Vorteilen des Crosstrainers wirklich zu profitieren! Die WHO empfiehlt, pro Woche mindestens 1 Stunde und 15 Minuten Sport intensiv zu treiben (das ist aber das Minimum!).

a) Der Crosstrainer, um Muskeln zu gewinnen!

Das Training auf dem Crosstrainer hat den Vorteil, den ganzen Körper zu fordern, vor allem die Beine, Oberschenkel und Gesäß sowie die Arme, Bauch- und Rückenmuskulatur. Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen odr stärken möchten, sollten Sie auf dem Crosstrainer mit hohem Widerstand trainieren. Wenn der Widerstand niedrig aber Ihr Training relativ lang ist, verbessern Sie insbesondere Ihre Ausdauer. Erhöhen Sie also den Widerstand Ihres Crosstrainers zum Muskelaufbau, wie zum Beispiel in einem Intervalltraining! Ohne Fleiß, kein Preis ;).

- Die Muskeln des Unterkörpers (rot im Schema) arbeiten ununterbrochen, nämlich die Gesäßmuskeln, die Gesäßmuskeln (knapp unter dem Gesäß), der Quadrizeps (an der Vorderseite der Oberschenkel) und die Unterschenkel-Musklen (auf der Rückseite von Die Oberschenkel).

- Die Muskeln des Oberkörpers (gelb im Diagramm) arbeiten, wenn sich Ihre Arme bewegen (Hände auf den beweglichen Armstangen): die Bizeps und die Rückenmuskulatur, wenn Sie die Stangen ziehen, Trizeps und Brustmuskeln, wenn Sie die Stangen drücken, Brust- und Bauchmuskulatur, die Sie verwenden, um das Gleichgewicht zu behalten.

- Wenn Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärken möchten, nehmen Sie die Hände von den beweglichen Armstangen und legen Sie diese auf die Stangen in der Mitte (die sich nicht bewegen). Wenn Sie zusätzlich den Widerstand erhöhen, dann werden Ihre Oberschenkel, Po und Gesäß-Muskeln trainiert (Sie werden das auch spüren!).

- Wenn Sie rückwärts treten (umgekehrt), beanspruchen Sie auch alle diese Muskeln, aber auf eine andere Art und Weise und Sie straffen insbesondere Po, Gesäß und die Bauchmuskeln. Wenn Sie rückwärts treten, ohne dass Sie die Stangen halten, lassen Sie auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur härter arbeiten, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Unser Tipp. Abwechslung macht das Training unterhaltsamer! Treten Sie zum Beispiel ein wenig vorwärts, dann für ein paar Minuten mit den Händen auf den Stangen in der Mitte, dann ein bisschen rückwärts, etc. (siehe unten die Cardio-Trainingsprogramme mit praktischen Übungen).

b) Der Crosstrainer zum Abnehmen!

Wie viele Kalorien verbrennt man auf dem Crosstrainer?Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt hauptsächlich von der Intensität des Trainings und damit von Ihrer Leistung ab, die wiederum von Ihrer Geschwindigkeit und dem Widerstand Ihres Crosstrainers abhängt. Wenn Sie sehr langsam mit niedrigem Widerstand laufen, verbrennen Sie viel weniger Kalorien, als wenn Sie schnell mit hohem Widerstand trainieren. Die Kalorien, die wir hier geben, sind daher ein Hinweis.

Um ein Kilo zu verlieren, müssen Sie 3-mal pro Woche auf dem Crosstrainer intensiv für eine Stunde trainieren, das sind ca. 13 Stunden auf der Ellipsentrainer pro Monat (650 x 13 = 8450 kcal). Bei einer halben Stunde Crosstrainer 3-mal pro Woche verlieren Sie 0,5 kg pro Monat. Im Allgemeinen, je intensiver das Training, desto mehr Kalorien Sie verbrauchen. Je intensiver das Training, desto schwieriger ist es, für eine lange Zeit zu trainieren. Unser Tipp: wechslen Sie zwischen Cardio-Übungen bei mittlerer Intensität 1 bis 2 mal pro Woche für 45 min bis 1 Stunde mit einem Intervalltraining (HIIT, siehe unten) von 30 min einmal pro Woche (oder 2 mal pro Woche für die motiviertesten) .

c) Der Crosstrainer für die Reha

Das Crosstrainer-Training ist ein sanfter Sport ohne Schock und Stöße, der in vielen Fällen für die Rehabilitation geeignet ist. Allerdings müssen Sie das in jedem Fall mit Ihrem Arzt oder Ihrem Physiotherapeuten besprechen.

3) Unsere 5 Trainingsprogramme für Crosstrainer!

1. GANZKÖRPER-TRAININGSPROGRAMM FÜR ANFÄNGER

Dauer: 35 min

Schwierigkeit: ★ ★ ☆ ☆ ☆

Verbrannte Kalorien: 230 kcal

* Die Geschwindigkeit entspricht der Schrittanzahl pro Minute: SPM = Strides (Schritte) pro Minute.

2. TRAINING FÜR ANFÄNGER N°2 - MAXIMALE INTENSITÄT

Dauer: 30 min

Schwierigkeit: ★ ★ ★ ☆ ☆

Verbrannte Kalorien: 300 kcal

* Die Geschwindigkeit entspricht der Schrittanzahl pro Minute: SPM = Strides (Schritte) pro Minute.

Wenn Ihnen das Training zu anspruchsvoll ist, ändern Sie einfach die Intensität, Geschwindigkeits- und Widerstandswerte (ändern Sie z.B. alle Widerstandswerte um 2 Einheiten oder die Geschwindigkeit um 20 Einheiten).

3. DAS INTERVALLTRAINING FÜR CROSSTRAINER ZUM STRAFFEN VON BAUCH, BEINE UND PO!

Dieses hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Crosstrainer lässt Sie zwischen Phasen mit hohem Widerstand und Erholungsphasen abwechseln. Dieses Crosstrainer HIIT-Trainingsprogramm ist effektiv und perfekt, um sehr viele Kalorien zu verbrennen und dabei Bauch, Beine, Po und Oberschenkel zu stärken!

Dauer: 30 min

Schwierigkeit: ★ ★ ★ ☆ ☆

Verbrannte Kalorien: 300 kcal

* Die Geschwindigkeit entspricht der Schrittanzahl pro Minute: SPM = Strides (Schritte) pro Minute.

4. EIN KURZES UND ANSPRUCHSVOLLES CROSSTRAINER-INTERVALLTRAINING!

Dieses Crosstrainer HIIT-Trainingsprogramm erlaubt Ihnen, ein Maximum an Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen! Das HIIT ist eine Art von Cardio-Training, das zwischen sehr intensiven Trainingsphasen (Intervalle) und Erholungsphasen bei niedriger Intensität abwechselt.

Dauer: 20 min

Schwierigkeit: ★ ★ ★ ★ ☆

Verbrannte Kalorien: 250 kcal

* Die Geschwindigkeit entspricht der Schrittanzahl pro Minute: SPM = Strides (Schritte) pro Minute.

5. EIN SEHR INTENSIVES INTERVALLTRAINING

Das HIIT ist sehr anspruchsvoll und dieses ist besonders so! Mit diesem Cardio-Trainingsprogramm werden Sie Ihre körperliche Leistung stark erhöhen.

Dauer: 35 min

Schwierigkeit: ★ ★ ★ ★ ★

Verbrannte Kalorien: 420 kcal

* Die Geschwindigkeit entspricht der Schrittanzahl pro Minute: SPM = Strides (Schritte) pro Minute.

Sie finden weitere HIIT-Trainingsprogramme in der Vescape Crosstrainer App, die mit den Bluetooth-Crosstrainer kompatibel ist.

Hier sind zwei Trainingspläne für Crosstrainer für Anfänger (Nr. 1) und Fortgeschrittene (Nr. 2):

3) Welche Diät bzw. was sollten Sie essen zum Abnehmen?

Trinken Sie genug Wasser!

Trinken Sie während des Trainings mindestens 2 Schluck Wasser (10 bis 20 cl) alle 10 bis 15 Minuten, insbesondere bei einem hochintensiven Intervall-Trainingsprogramm. Wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, nehmen Sie eine Pause alle 30 bis 45 Minuten und trinken Sie ein wenig mehr.

Was sollten Sie vor und nach dem Training essen?

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es absolut notwendig, neben dem regelmäßigen Training eine ausgewogenen und abwechslungsreiche Ernährung zu haben, ohne zu viel Zucker und Fett. Kennen Sie die Regel "5 am Tag"? 5 Portion Obst und Gemüse am Tag. Es ist zwar schwierig, aber beginnen Sie zum Beispiel mit 2 Portionen pro Tag und erhöhen Sie das nach und nach.

Was sollten Sie vor dem Training essen? Sie können mindestens 1 oder 2 Stunden vor Ihrem Training zum Beispiel eine Banane essen. Essen Sie lieber nicht kurz vor dem Training, sonst können Sie sich schwer fühlen und Vderdauungsprobleme haben, insbesondere vor einem intensiven Intervalltraining.

Was sollten Sie nach dem Training essen? Sie können eigentlich wieder eine Banane oder einen Joghurt mit getrockneten Früchten essen. Es ist auf jeden Fall wichtig, nach dem Training etwas zu essen, auch wenn Sie abnehmen möchten, weil Ihr Körper wieder Energie braucht.

Sie wissen jetzt alles über das Training auf dem Crosstrainer! Folgen Sie unseren Tipps und Ratschlägen, um fit zu bleiben, Ihre Beine, Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln zu stärken und Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran: Der Schlüssel zum Erfolg ist Hartnäckigkeit!

UNSERE AUSWAHL AN ERGOMETERN

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