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​Crosstrainer Trainingsplan & 5 Übungen für Anfänger zum Abnehmen!

​Crosstrainer Trainingsplan & 5 Übungen für Anfänger zum Abnehmen!

Der Crosstrainer oder Ellipsentrainer bietet Ihnen und Ihrem Körper viele Vorteile an: das Training auf dem Crosstrainer stärkt die Muskeln der Arme, Beine, Oberschenkel und Gesäß, ermöglicht es Ihnen zudem, viele Kalorien zu verbrennen und daher abzunehmen. Wie benutzt man einen Crosstrainer richtig, was ist die richtige Position und Bewegung, wie trainiert man richtig? Entdecken Sie alle unsere Trainings-Tipps und Ratschläge und holen Sie das beste aus diesem Cardiogerät heraus. In diesem Artikel finden Sie auch 5 kostenlose Cardio- und HIIT-Trainingsprogramme für Crosstrainer für Anfänger und Fortgeschrittene zum Abnehmen und Muskelaufbau!

1) Die richtige Position auf dem Crosstrainer

Position des Rückens. Achten Sie darauf, dass Sie immer nach vorne und nicht auf Ihre Füße schauen und Ihren Rücken gerade halten. Schauen Sie beim Trainieren nicht auf Ihre Füße, denn Sie könnten sonst den Rücken beugen. Schrumpfen Sie nicht und halten Sie Ihre Schultern gerade, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Position der Hände auf den Stangen. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffstange, wo sich die Herz-Sensoren befinden. Es ist nicht notwendig, die Stangen sehr fest zu halten, aber auch nicht zu locker, weil sonst Ihre Handgelenke zu sehr beansprucht werden. Setzen Sie Ihre Hände nicht zu niedrig, weil das dazu führen kann, dass Sie sich nach vorne lehnen, was für Ihren Rücken nicht optimal ist.

Position und Bewegung der Arme. Wenn Sie die beweglichen Armstangen halten, werden die Muskeln im Oberkörper und in den Armen beansprucht, vor allem wenn Sie die Armstangen aktiv drücken und ziehen (mehr darüber unten im Absatz über die Vorteile des Crosstrainers), wobei die Muskeln der Beine und Gesäß am meisten gefordert werden, wenn Sie die bewegungslosen Stangen in der Mitte halten (und Ihre Arme sich also nicht bewegen).

Position der Füße. Halten Sie Ihre Füße flach auf den Pedalen. Drücken Sie die Pedale nach unten mit den Fersen, so dass Sie die Vorderseite des Knöchels nicht belasten und somit Verletzungen vermeiden, dann heben Sie Ihre Ferse hoch, wenn die Pedale wieder steigen. Es scheint kompliziert, kommt aber in der Tat fast natürlich vor, wenn Sie auf Ihrem Ellipsentrainer trainieren!

Bewegung der Beine. Die Bewegung der Beine muss flüssig und elliptisch (wie ein flacher Kreis) sein, wie der Name des Cardiogerätes "Ellipsentrainer" darauf hindeutet. Die Beine müssen also vorwärts gehen und zur gleichen Zeit hinabsteigen und dann rückwärts gehen, indem sie leicht hinuntergehen und dann den Zyklus wiederholen. Die Bewegung ist nicht einfach linear, rück- und fortwärts. Am Anfang muss man sich einfach daran gewöhnen.

2) Die Vorteile des Crosstrainers

Es wird empfohlen, 2 bis 3 mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten zu trainieren, um von den Vorteilen des Crosstrainers wirklich zu profitieren! Die WHO empfiehlt, pro Woche mindestens 1 Stunde und 15 Minuten Sport intensiv zu treiben (das ist aber das Minimum!).

a) Der Crosstrainer, um Muskeln zu gewinnen!

Das Training auf dem Crosstrainer hat den Vorteil, den ganzen Körper zu fordern, vor allem die Beine, Oberschenkel und Gesäß sowie die Arme, Bauch- und Rückenmuskulatur. Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen odr stärken möchten, sollten Sie auf dem Crosstrainer mit hohem Widerstand trainieren. Wenn der Widerstand niedrig aber Ihr Training relativ lang ist, verbessern Sie insbesondere Ihre Ausdauer. Erhöhen Sie also den Widerstand Ihres Crosstrainers zum Muskelaufbau, wie zum Beispiel in einem Intervalltraining! Ohne Fleiß, kein Preis ;).

Crosstrainer: welche Muskeln werden beansprucht

- Die Muskeln des Unterkörpers (rot im Schema) arbeiten ununterbrochen, nämlich die Gesäßmuskeln, die Gesäßmuskeln (knapp unter dem Gesäß), der Quadrizeps (an der Vorderseite der Oberschenkel) und die Unterschenkel-Musklen (auf der Rückseite von Die Oberschenkel).

- Die Muskeln des Oberkörpers (gelb im Diagramm) arbeiten, wenn sich Ihre Arme bewegen (Hände auf den beweglichen Armstangen): die Bizeps und die Rückenmuskulatur, wenn Sie die Stangen ziehen, Trizeps und Brustmuskeln, wenn Sie die Stangen drücken, Brust- und Bauchmuskulatur, die Sie verwenden, um das Gleichgewicht zu behalten.

- Wenn Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärken möchten, nehmen Sie die Hände von den beweglichen Armstangen und legen Sie diese auf die Stangen in der Mitte (die sich nicht bewegen). Wenn Sie zusätzlich den Widerstand erhöhen, dann werden Ihre Oberschenkel, Po und Gesäß-Muskeln trainiert (Sie werden das auch spüren!).

- Wenn Sie rückwärts treten (umgekehrt), beanspruchen Sie auch alle diese Muskeln, aber auf eine andere Art und Weise und Sie straffen insbesondere Po, Gesäß und die Bauchmuskeln. Wenn Sie rückwärts treten, ohne dass Sie die Stangen halten, lassen Sie auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur härter arbeiten, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

WAS SIE WISSEN SOLLTEN: Für diejenigen, die ihre Silhouette und Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Beinmuskeln verfeinern wollen, machen Sie sich keine Sorge: Ihre Oberschenkel oder Ihre Beine werden auch nicht dick werden! Der Crosstrainer ist kein Kraftgerät, sondern ein Cardiogerät! Es wird Ihnen also erlauben, Fett zu verlieren und Ihre Beine, Oberschenkel und Gesäß zu straffen. Darüber hinaus erscheinen die Ergebnisse allmählich und nicht sofort. Sie müssen also regelmäßig trainieren und konsequent bleiben, um Ergebnisse zu sehen ;).

Unser Tipp. Abwechslung macht das Training unterhaltsamer! Treten Sie zum Beispiel ein wenig vorwärts, dann für ein paar Minuten mit den Händen auf den Stangen in der Mitte, dann ein bisschen rückwärts, etc. (siehe unten die Cardio-Trainingsprogramme mit praktischen Übungen).

VORSICHT: Wenn Sie Knieprobleme haben, kann der Crosstrainer in einigen Fällen unempfohlen werden. Fragen Sie in diesem Fall Ihren Arzt oder Physiotherapeuten!

b) Der Crosstrainer zum Abnehmen!

Wie viele Kalorien verbrennt man auf dem Crosstrainer?Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt hauptsächlich von der Intensität des Trainings und damit von Ihrer Leistung ab, die wiederum von Ihrer Geschwindigkeit und dem Widerstand Ihres Crosstrainers abhängt. Wenn Sie sehr langsam mit niedrigem Widerstand laufen, verbrennen Sie viel weniger Kalorien, als wenn Sie schnell mit hohem Widerstand trainieren. Die Kalorien, die wir hier geben, sind daher ein Hinweis.

Körperliche Aktivität (1h)Verbrannte Kalorien
Gehen (5km/h) 207 kcal
Crosstrainer (moderat) 450 kcal
Crosstrainer (intensiv) 650 kcal
Crosstrainer (sehr intensiv) 830 kcal

Um ein Kilo zu verlieren, müssen Sie 3-mal pro Woche auf dem Crosstrainer intensiv für eine Stunde trainieren, das sind ca. 13 Stunden auf der Ellipsentrainer pro Monat (650 x 13 = 8450 kcal). Bei einer halben Stunde Crosstrainer 3-mal pro Woche verlieren Sie 0,5 kg pro Monat. Im Allgemeinen, je intensiver das Training, desto mehr Kalorien Sie verbrauchen. Je intensiver das Training, desto schwieriger ist es, für eine lange Zeit zu trainieren. Unser Tipp: wechslen Sie zwischen Cardio-Übungen bei mittlerer Intensität 1 bis 2 mal pro Woche für 45 min bis 1 Stunde mit einem Intervalltraining (HIIT, siehe unten) von 30 min einmal pro Woche (oder 2 mal pro Woche für die motiviertesten) .

1 kg pro Monat abnehmen. Bei 1 Stunde Training auf dem Crosstrainer 3 mal pro Woche verlieren Sie 1 kg pro Monat. Wenn Sie mit dem Crosstrainer Gewicht verlieren möchten, müssen Sie hartnäckig sein, um Ergebnisse zu erzielen. Es ist daher besser, 30 Minuten 3 Mal pro Woche für mehrere Wochen zu trainieren anstatt 2 Stunden am ersten Tag zu üben und nach dem zweiten Training aufzuhören!

c) Der Crosstrainer für die Reha

Das Crosstrainer-Training ist ein sanfter Sport ohne Schock und Stöße, der in vielen Fällen für die Rehabilitation geeignet ist. Allerdings müssen Sie das in jedem Fall mit Ihrem Arzt oder Ihrem Physiotherapeuten besprechen.

3) Unsere 5 Trainingsprogramme für Crosstrainer!

1. GANZKÖRPER-TRAININGSPROGRAMM FÜR ANFÄNGER

Dauer: 35 min

Schwierigkeit: ★ ★ ☆ ☆ ☆

Verbrannte Kalorien: 230 kcal

Dauer (min)WiderstandSPMAnmerkungen
00:00-3:00 3 130 Aufwärmen
3:00-5:00 5 130 Aufwärmen
5:00-10:00 5 140 Sprint
10:00-15:00 7 140 Rückwärts
15:00-20:00 7 140 Vorwärts
20:00-22:30 7 140 Drücken Sie die Armstangen
22:30-25:00 5 130 Ziehen Sie die Armstangen
25:00-30:00 5 140 Vorwärts ohne Hände
30:00-35:00 3 130 Erholung

* Die Geschwindigkeit entspricht der Schrittanzahl pro Minute: SPM = Strides (Schritte) pro Minute.

2. TRAINING FÜR ANFÄNGER N°2 - MAXIMALE INTENSITÄT

Dauer: 30 min

Schwierigkeit: ★ ★ ★ ☆ ☆

Verbrannte Kalorien: 300 kcal

Dauer (min)WiderstandSPMAnmerkungen
00:00-3:00 3 130 Aufwärmen
3:00-5:00 3 150 Aufwärmen
5:00-7:00 5 150 Ohne Hände
7:00-9:00 7 170 Ziehen Sie die Armstangen
9:00-11:00 5 150 Ohne Hände
11:00-13:00 9 170 Drücken Sie die Armstangen
13:00-15:00 5 140 Ohne Hände
15:00-16:00 7 200 Sprint
16:00-18:00 7 130 Rückwärts
18:00-19:00 7 150 Vorwärts ohne Hände
19:00-21:00 9 170 Drücken Sie die Armstangen
21:00-23:00 5 130 Ohne Hände
23:00-24:00 7 200 Sprint
24:00-26:00 5 130 Vorwärts
26:00-27:00 3 120 Cool down!
27:00-29:00 3 120 Rückwärts
29:00-30:00 3 110 Erholung, es ist jetzt das Ende!

* Die Geschwindigkeit entspricht der Schrittanzahl pro Minute: SPM = Strides (Schritte) pro Minute.

Wenn Ihnen das Training zu anspruchsvoll ist, ändern Sie einfach die Intensität, Geschwindigkeits- und Widerstandswerte (ändern Sie z.B. alle Widerstandswerte um 2 Einheiten oder die Geschwindigkeit um 20 Einheiten).

3. DAS INTERVALLTRAINING FÜR CROSSTRAINER ZUM STRAFFEN VON BAUCH, BEINE UND PO!

Dieses hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Crosstrainer lässt Sie zwischen Phasen mit hohem Widerstand und Erholungsphasen abwechseln. Dieses Crosstrainer HIIT-Trainingsprogramm ist effektiv und perfekt, um sehr viele Kalorien zu verbrennen und dabei Bauch, Beine, Po und Oberschenkel zu stärken!

Dauer: 30 min

Schwierigkeit: ★ ★ ★ ☆ ☆

Verbrannte Kalorien: 300 kcal

Dauer (min)WiderstandSPMAnmerkungen
00:00-3:00 3 130 Aufwärmen
3:00-5:00 5 130 Aufwärmen
5:00-10:00 9 140 Halten Sie das Tempo
10:00-12:00 11 140 Halten Sie das Tempo
12:00-15:00 7 140 Erholen Sie sich ein wenig
15:00-17:00 11 130 Rückwärts
17:00-19:00 7 140 Rückwärts
19:00-20:00 7 140 Vorwärts
20:00-23:00 11 140 Halten Sie das Tempo
23:00-25:00 9 140 Strengen Sie sich noch an!
25:00-28:00 5 130 Erholung
28:00-30:00 3 130 Erholungr

* Die Geschwindigkeit entspricht der Schrittanzahl pro Minute: SPM = Strides (Schritte) pro Minute.

4. EIN KURZES UND ANSPRUCHSVOLLES CROSSTRAINER-INTERVALLTRAINING!

Dieses Crosstrainer HIIT-Trainingsprogramm erlaubt Ihnen, ein Maximum an Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen! Das HIIT ist eine Art von Cardio-Training, das zwischen sehr intensiven Trainingsphasen (Intervalle) und Erholungsphasen bei niedriger Intensität abwechselt.

Dauer: 20 min

Schwierigkeit: ★ ★ ★ ★ ☆

Verbrannte Kalorien: 250 kcal

Dauer (min)WiderstandSPMAnmerkungen
00:00-3:00 5 140 Aufwärmen
3:00-5:00 5 150 Aufwärmen
5:00-7:00 8 150 Tempo steigern
7:00-8:00 10 190 Sprint
8:00-10:00 6 150 Erholung
10:00-12:00 10 190 Sprint
12:00-14:00 8 150 Erholung
14:00-15:00 10 190 Sprint
15:00-17:00 7 150 Erholung
17:00-18:00 8 190 Sprint
18:00-20:00 5 140 Erholung

* Die Geschwindigkeit entspricht der Schrittanzahl pro Minute: SPM = Strides (Schritte) pro Minute.

5. EIN SEHR INTENSIVES INTERVALLTRAINING

Das HIIT ist sehr anspruchsvoll und dieses ist besonders so! Mit diesem Cardio-Trainingsprogramm werden Sie Ihre körperliche Leistung stark erhöhen.

Dauer: 35 min

Schwierigkeit: ★ ★ ★ ★ ★

Verbrannte Kalorien: 420 kcal

Dauer (min)WiderstandSPMAnmerkungen
00:00-3:00 5 130 Aufwärmen
3:00-5:00 5 140 Aufwärmen
5:00-7:00 7 150 Ohne Hände
7:00-9:00 9 150 Drücken Sie die Armstangen
9:00-10:30 7 130 Rückwärts
10:30-11:00 8 170 Sprint
11:00-12:00 7 130 Recover
12:00-12:30 8 180 Sprint
12:30-13:30 7 130 Erholung
13:30-14:30 8 180 Sprint
14:30-16:00 5 140 Ohne Hände
16:00-17:00 8 180 Sprint
17:00-18:00 6 130 Rückwärts
18:00-18:30 8 190 Sprint
18:30-19:00 5 130 Erholung
19:00-19:30 8 190 Sprint
19:30-20:00 5 130 Erholung
20:00-20:30 8 200 Sprint
20:30-21:00 5 130 Erholung
21:00-21:30 8 200 Sprint
21:30-22:00 5 130 Erholung
22:00-22:30 8 200 Sprint
22:30-23:00 5 130 Erholung
23:00-23:30 8 200 Sprint
23:30-24:00 5 130 Erholung
24:00-24:30 7 140 Halten Sie das Tempo
24:30-25:00 5 130 Kurze Erholung
25:00-27:00 7 130 Rückwärts
27:00-30:00 5 140 Drücken Sie die Armstangen
30:00-35:00 5 130 Ohne Hände

* Die Geschwindigkeit entspricht der Schrittanzahl pro Minute: SPM = Strides (Schritte) pro Minute.

Sie finden weitere HIIT-Trainingsprogramme in der Vescape Crosstrainer App, die mit den Bluetooth-Crosstrainer kompatibel ist.

VORSICHT: Das Intervall-Training (HIIT) ist sehr anspruchsvoll und sollte nur praktiziert werden, wenn Sie eine sehr gute körperliche Verfassung haben. Wenn Sie lange keine körperliche Aktivität oder kein Sport getrieben haben, sollten Sie eher erst nach 2 bis 3 Monaten, nachdem Sie wieder Sport angefangen haben, das HIIT durchlaufen.

Hier sind zwei Trainingspläne für Crosstrainer für Anfänger (Nr. 1) und Fortgeschrittene (Nr. 2):

Trainingsplan N°1


• Trainingsprogramm N°1 montags (30 bis 45 min)


• Intervalltraining N°1 oder N°3 mittwochs (30 min)


• Trainingsprogramm N°1 freitags (35 min)

Trainingsplan N°2


• Trainingsprogramm N°2 oder N°3 montags (30 bis 45 min)


• Cardio-Trainingsprogramm N°1 mittwochs (30 bis 60 min)


• Intervalltraining N°5 freitags (35 min)

3) Welche Diät bzw. was sollten Sie essen zum Abnehmen?

Trinken Sie genug Wasser!

Trinken Sie während des Trainings mindestens 2 Schluck Wasser (10 bis 20 cl) alle 10 bis 15 Minuten, insbesondere bei einem hochintensiven Intervall-Trainingsprogramm. Wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, nehmen Sie eine Pause alle 30 bis 45 Minuten und trinken Sie ein wenig mehr.

Was sollten Sie vor und nach dem Training essen?

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es absolut notwendig, neben dem regelmäßigen Training eine ausgewogenen und abwechslungsreiche Ernährung zu haben, ohne zu viel Zucker und Fett. Kennen Sie die Regel "5 am Tag"? 5 Portion Obst und Gemüse am Tag. Es ist zwar schwierig, aber beginnen Sie zum Beispiel mit 2 Portionen pro Tag und erhöhen Sie das nach und nach.

Was sollten Sie vor dem Training essen? Sie können mindestens 1 oder 2 Stunden vor Ihrem Training zum Beispiel eine Banane essen. Essen Sie lieber nicht kurz vor dem Training, sonst können Sie sich schwer fühlen und Vderdauungsprobleme haben, insbesondere vor einem intensiven Intervalltraining.

Was sollten Sie nach dem Training essen? Sie können eigentlich wieder eine Banane oder einen Joghurt mit getrockneten Früchten essen. Es ist auf jeden Fall wichtig, nach dem Training etwas zu essen, auch wenn Sie abnehmen möchten, weil Ihr Körper wieder Energie braucht.

Sie wissen jetzt alles über das Training auf dem Crosstrainer! Folgen Sie unseren Tipps und Ratschlägen, um fit zu bleiben, Ihre Beine, Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln zu stärken und Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran: Der Schlüssel zum Erfolg ist Hartnäckigkeit!

EINIGE TIPPS

  1. Die WHO empfiehlt mindestens 1 Stunde 15 Minuten Training oder intensive körperliche Aktivität pro Woche.
  2. Der Crosstrainer bietet viele Variationen und hilft Ihnen, viele Muskeln Ihres Körpers zu beanspruchen, nutzen Sie also alle dessen Möglichkeiten: Vorwärts- und Rückwartslaufen, Laufen Sie ohne Hände, drücken Sie die Armstange mit der Kraft Ihrer Arme oder ziehen Sie diese, nehmen Sie die Stangen in der Mitte, um Po und Beine zu straffen, etc.
  3. Beginnen Sie immer mit einer Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten, um Ihren Puls (Herzfrequenz) allmählich zu erhöhen.
  4. Trainieren Sie regelmäßig und bleiben Sie konstant! Hören Sie auf keinen Fall der zweiten Trainingseinheit!
  5. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auf jeden Fall das regelmäßige Training auf dem Crosstrainer mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung (nicht zu viel Zucker oder Fett) kombinieren.
  6. Trinken Sie regelmäßig während des Trainings: 2 Schluck Wasser alle 10 bis 15 Minuten.
  7. Essen Sie eine Banane 1 Stunde bis 2 Stunden vor dem Training und wieder eine Banane oder ein Joghurt mit getrockneten Früchten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

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