Comment Faire du Vélo Elliptique pour Maigrir ?

Vous voulez perdre du poids, avoir une belle silhouette, des cuisses fermes et des fesses musclées ? Vous voulez savoir comment vous entraîner sur votre vélo elliptique pour brûler un maximum de calories ? Savoir combien de temps cela peut prendre ? Et savoir si le vélo elliptique ne risque pas de faire gonfler vos muscles ? Découvrez toutes nos réponses et plein d'autres conseils et astuces pour maigrir efficacement en faisant du vélo elliptique et entrer dans un cercle vertueux !

1. Combien de calories brûle-t-on en faisant du vélo elliptique ?

30 minutes de vélo elliptique à moyenne intensité permettent de brûler 325 kcal, soit l'équivalent d'un muffin au chocolat ou encore de 8 carottes !

1h de vélo elliptique à intensité élevée vous permet de brûler 830 kcal, soit l'équivalent d'une belle cuisse de poulet rôti aux pommes de terre ou d'environ 20 carottes !

Ces comparaisons sont amusantes mais ne nous disent pas l'essentiel ! Combien faut-il brûler de calories pour perdre 1 kilo ?

Combien de calories faut-il brûler pour perdre 1kg ? 1g de graisse équivaut à 9 kilocalories. Il faut donc brûler 9 000 kilocalories pour perdre 1 kg de graisse, soit 1 000g. L'organisme brûle cependant des calories même au repos, notamment pour la digestion, à raison de 2 000 kcal par kilo de graisse. Il faut donc brûler 7 000 kilocalories pour perdre 1 kg de graisse, l'organisme brûlera les 2000 kcal restants sans que vous ayez à le lui demander.

Calories ou Kilocalories ? On confond souvent calories et kilocalories. Une banane contient bien 130 kcal et non 130 calories. En revanche, on utilise en diététique l'unité Cal avec un C majuscule pour désigner 1kcal ou 1000 cal (on parle parfois de grande calorie). C'est un peu compliqué tout ça... En clair, 1000 cal = 1 kcal = 1 Cal.

2. Combien de temps de vélo elliptique pour perdre du poids ?

Pour perdre 1kg, il faut brûler 7 000 kilocalories en plus, c'est-à-dire presque 10 heures de vélo elliptique intensif donc 1h de vélo elliptique 2 fois par semaine pendant 1 mois ! 20 minutes de vélo elliptique tous les jours (à haute intensité) vous permettront de brûler exactement 8 300 kcal en un mois et donc de perdre 1kg.

Cependant, il n'est pas si facile de tenir 1h à très haute intensité. Par conséquent, si vous pratiquez le vélo elliptique sans trop forcer en vous entraînant 3 fois par semaine à moyenne intensité pendant 1h à chaque session, vous perdrez 1kg au bout d'un mois.

Vous vous demandez alors s'il n'est pas mieux de ne faire que des entraînements intensifs, que l'on appelle entraînement par intervalles, entraînement fractionné ou encore HIIT, plus efficaces pour perdre des calories rapidement et donc maigrir plus vite. Mais qu'en est-il réellement ?

3. Quel entraînement pour maigrir : cardio ou fractionné ?

L’entraînement fractionné, aussi appelé entraînement par intervalles (HIIT), est un entraînement intensif de courte durée permettant de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Il est cependant de courte durée car justement très intense et donc potentiellement moins long qu'un entraînement cardio classique. Cependant, si vous vous entraînez à intensité très élevée pendant 30 minutes, vous brûlerez 415 kcal tandis que vous brûlerez 650 kcal si vous vous entraînez à moyenne intensité pendant 1h.

De plus, lors d'un entraînement par intervalles, votre pouls augmente et atteint la zone anaérobie, c'est-à-dire 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Or dans la zone anaérobie, votre organisme a besoin d'énergie rapidement et ira puiser dans les réserves de sucres tandis que lors d'un entraînement cardio prolongé en zone aérobie, à 60-80% de votre fréquence cardiaque maximale, votre organisme ira puiser dans les réserves de graisses pour produire de l'énergie.

D'où ce dilemne existentiel : plutôt un entraînement cardio de longue durée ou un entraînement fractionné intensif plus court pour maigrir ? Lequel est le plus efficace ?

Des chercheurs de l'université d'Etat de Floride ont tenté de répondre a cette question. Ils ont pris 2 groupes de personnes : le premier groupe suivant un entraînement par intervalles et le deuxième groupe un entraînement classique, toutes les personnes devant dépenser le même nombre de calories pendant l'entraînement. Il se trouve que les personnes ayant suivi un entraînement par intervalles avaient brûlé 10% de calories en plus pendant les 24 heures suivant l'entraînement que les personnes du groupe ayant suivi un entraînement cardio classique. Nous continuons donc à brûler des calories et des graisses plusieurs heures durant après un entraînement par intervalles !

D'aprés les études les plus récentes, l'idéal serait d'alterner entre des entraînements cardio et des entraînements fractionnés (HIIT) ! Faire par exemple 1 à 2 sessions de fractionné par semaine et 1 à 2 sessions de cardio. Cela aurait des bienfaits supérieurs sur le corps et serait plus efficace pour perdre du poids ! En plus, c'est essentiel pour la motivation de ne pas faire toujours le même entraînement (cf. plus bas notre plan d'entraînement).

Voici deux plans d'entraînement pour vélo elliptique pour maigrir N°1 (Objectif 0,5kg / mois) et N°2 (Objectif 1kg / mois) :

Retrouvez nos programmes d'entraînement cardio et HIIT pour vélo elliptique avec le détail et la description de chaque programme, la difficulté, la durée et le nombre de calories brûlées.

4. Le vélo elliptique pour se muscler et avoir une belle silhouette !

​Les calories ne font pas tout ! Le vélo elliptique permet de perdre des calories et de mincir mais il permet également de tonifier ses muscles ! Or les muscles, c'est important et notamment le rapport graisses / muscles qui détermine la silhouette, l'apparence du corps.

Pourquoi il est important de se muscler quand on veut maigrir ?

La première raison est simple : les muscles dessinent votre figure et votre silhouette. En effet, vous n'aurez de belles fesses bien musclées et bien galbées qu'en les entraînant régulièrement. De même, c'est important de perdre des kilos mais si vous voulez des cuisses affinées et bien fermes, alors il faut absolument combiner perte de poids et entraînement sur l'elliptique pour muscler vos cuisses. Rassurez-vous, lorsque l'on muscle ses jambes et ses cuisses en faisant de l'elliptique, celles-ci vont s'affermir et ne vont pas pas doubler de volume car l'elliptique n'est pas une machine de musculation avec des poids de 100 kilos mais bien une machine de fitness cardio. Le vélo elliptique est à ce propos la machine de fitness idéale pour tous ceux et toutes celles qui souhaitent avoir une belle figure avec de belles jambes bien dessinées.

La deuxième raison est la suivante : se muscler permet de rentrer dans un cercle vertueux. Les muscles brûlent 3 fois plus de calories au repos que les graisses ! Plus de muscles, ce sont aussi plus de calories brûlées sans rien faire. Ceci est d'autant plus important car à partir de 25 ans, on perd de plus en plus de muscles et on gagne de plus en plus de graisse, et cela continue à augmenter avec l'âge. Il est donc indispensable de compenser en faisant régulièrement du sport et en faisant travailler ses muscles.

Le vélo elliptique vous fait entrer dans un cercle vertueux : vous allez perdre des graisses, augmenter votre masse musculaire et cette masse musculaire en plus va vous aider à brûler plus de calories au repos !

Quels muscles sont sollicités sur l'elliptique ?

Le vélo elliptique fait travailler les jambes, les cuisses et les fessiers bien sûr mais aussi les bras (biceps et triceps), en particulier lorsque vous tirez ou poussez les barres activement. De plus, les muscles du ventre et du dos sont également sollicités, dans une moindre mesure cependant. Il est possible de faire travailler plus ou moins tel muscle sur l'elliptique. Par exemple, lorsque vous poussez sur les pédales activement avec l'avant de vos pieds, vos cuisses travaillent davantage alors que ce sont vos muscles fessiers qui sont davantage sollicités lorsque vous vous mettez un peu en arrière en vous baissant légèrement tout en tenant les barres centrales sans bouger les bras.

Plus vous augmentez la résistance de votre vélo elliptique, plus vos muscles travaillent. Certains programmes d'entraînement sont ainsi adaptés pour faire travailler les muscles de votre corps.

Comment calculer sa masse musculaire et sa masse graisseuse ?

Pour connaître sa masse musculaire et sa masse graisseuse, il faut une balance à impédancemétrie (comme celle-ci ou encore celle-ci de la marque Nokia). La balance à impédancemétrie vous permet de connaître le pourcentage exact de graisse et de muscle de votre corps. Le rapport entre muscles et graisses est important car c'est ce qui détermine votre figure, votre apparence, votre silhouette. Plus votre masse musculaire en pourcentage de votre masse totale augmente, plus votre corps paraît musclé et plus les muscles sont visibles.

Lorsque vous connaîtrez votre masse musculaire en kg (si c'est en %, multipliez par votre poids), multipliez ce nombre par 12 et vous obtiendrez le nombre de calories que vos muscles brûlent au repos chaque jour. Vous pourrez ainsi suivre l'évolution de votre masse musculaire et de votre masse graisseuse et voir combien de calories vos muscles brûlent au repos. L'objectif n'est pas d'avoir le plus de muscles possible mais de trouver le rapport qui vous convient.

L'indice de masse graisseuse (IMG): pourcentage de graisse dans le corps

L'important est de perdre de la graisse et non des muscles, c'est pourquoi il faut toujours faire du sport quand on veut maigrir ! Le vélo elliptique permet justement d'augmenter sa masse musculaire de manière raisonnable et de réduire sa masse graisseuse. C'est le sport idéal pour ceux qui souhaitent affiner leur silhouette, tonifier leurs jambes et leurs cuisses, affermir leurs fesses mais aussi muscler leurs bras. C'est un sport très complet à ce niveau.

Le sport et l'exercice régulier ne sont pas suffisants pour maigrir ! Il est nécessaire de trouver un équilibre entre calories ingérées et calories dépensées, ce qui passe aussi par l'alimentation !

5. Comment maigrir : le bon équilibre entre les calories ingérées et les calories brûlées ?

Quels sont nos besoins caloriques journaliers ?

Les besoins en calories représentés ci-dessus sont ceux de personnes pratiquant dans la journée une activité physique légère d'environ 30 minutes. Ces valeurs varient en fonction de l'activité physique (durée et intensité) : environ + 10% par heure d'activité physique et jusqu'à -10% en l'absence totale d'activité physique.

Une femme de 35 ans qui consomme 2 200 kilocalories par jour sera à l'équilibre. Si son alimentation lui fait dépasser ses besoins caloriques et qu'elle prend par exemple 3 000 kcal par jour, alors elle prendra du poids. Si en revanche, sans modifier son régime alimentaire, elle fait du sport, par exemple 1h de vélo elliptique 2 à 3 fois par semaine, alors elle pourra perdre du poids dans des conditions idéales et développera en plus sa masse musculaire.

La bonne et la mauvaise nouvelle ! L'homme emmagasine très bien les graisses mais un très mauvais déstockeur ! Pour certains, ce sont plutôt deux mauvaises nouvelles... L’homme ne brûle des graisses que s’il est obligé de le faire, en particulier lors de l’exercice physique !

7 conseils pour changer son alimentation et perdre du poids

1. Ne vous lancez surtout pas dans un régime alimentaire si vous savez d'avance que vous ne pourrez pas le tenir tout le reste de votre vie car si c'est le cas, il y aura toujours un moment où vous arrêterez et reprendrez les kilos perdus. Cela ne sert à rien ! La clé pour réussir est dans le long terme : il faut donc changer ses habitudes et son alimentation une bonne fois pour toutes et pas se lancer dans un énième régime plus bizarre que le précédent.

2. Ne mangez pas en dehors des repas et essayez de prendre vos repas à heures fixes (et votre dîner pas trop tard afin de pouvoir digérer avant d'aller vous coucher).

3. Remplacez les sodas et les boissons sucrées tout simplement par de l'eau ! Les boissons sucrées sont bourrées de calories : 1l de coca-cola contient plus de 400 kcal et 100g de sucre, soit l'équivalent de plus de 33 morceaux de sucre. Essayez également de ne pas mettre de sucre dans votre café ou votre thé (vous verrez, on s'y habitue très vite).

4. Remplacez les barres chocolatées par des fruits. Un snickers contient 250 kcal et 30g de sucres (soit 6 morceaux de sucre) tandis qu'une pomme ne contient en moyenne que 75 kcal et 15g de sucre naturel (glucides). De manière générale, mangez des fruits lorsque vous avez faim en dehors des repas. Les fruits ont en plus l'avantage d'être digérés plus lentement et de vous rassasier plus longtemps, ce qui vous donne moins envie de grignoter.

5. Mangez des fruits et des légumes tous les jours. Les recommandations officielles disent 2 fruits par jour et trois portions de légumes. Ce n'est pas facile mais on y arrive avec le temps. Fixez-vous au départ l'objectif d'un fruit et d'un légume par jour !

6. Ne mangez pas trop de pâtes ou de pain blanc car ils contiennent de l'amidon qui est transformé en sucre par notre corps. Remplacez par exemple le pain blanc par du pain complet, plus nourrissant, et les pâtes par des courgettes.

7. Cuisinez ! Soyez créatifs et surtout prenez-y plaisir en cherchant des recettes sur Internet ou sur Pinterest. Si vous ne cuisinez pas, commencez par cuisiner 1 fois par semaine en ayant recherché par avance une recette. Variez les plaisirs et avec le temps vous développerez de nouvelles habitudes vers une alimentation saine et équilibrée.

Le vélo elliptique est le sport idéal pour perdre du poids et en même temps tonifier ses jambes, ses cuisses et ses muscles fessiers. Il offre un entraînement complet des bras, des jambes et du ventre tout en permettant de cibler des zones précises du corps par des entraînements appropriés ! Pour maigrir, il est indispensable de combiner l'entraînement physique régulier avec une alimentation équilibrée afin de trouver le bon équilibre entre le nombre de calories ingérées et le nombre de calories dépensées. Suivez tous ces conseils pour maigrir efficacement et entrer dans un cercle vertueux !

Voici quelques conseils en plus qui vous aideront à garder la motivation et à perdre du poids avec un velo elliptique. Si vous suivez ces conseils, il n'y a pas de doute, vous vous débarrasserez de ces kilos en trop !

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