Nos Conseils d'Entrainement pour Vélo Elliptique + 5 Programmes Gratuits (Débutant, Minceur, HIIT)

L'entrainement cardio sur velo elliptique est très apprécié car il de nombreux bienfaits sur votre corps : il fait travailler tout votre corps et vous permet de vous muscler bras, jambes, cuisses et fessiers tout en contribuant à brûler un max de calories et donc de maigrir. Il faut cependant savoir comment l’utiliser ! Nous vous donnons tous les conseils pour vous entraîner efficacement, avoir la bonne position sur votre vélo elliptique et tirer le maximum de vos exercices. Vous trouverez également dans l’article 5 programmes d’entraînement cardio gratuits pour vélo elliptique pour débutant ou confirmé !

Entrainement sur vélo elliptique avec programme

1) La bonne position sur le vélo elliptique

Position du dos. Veillez à avoir le dos droit et à regardez bien devant vous. Ne fixez pas vos pieds car vous risqueriez d’avoir le dos rond. Ne vous crispez pas ou gardez pas les épaules relevées lorsque vous vous entraînez afin d’éviter les courbatures au niveau de la nuque.

Position des mains sur les poignées. Placez vos mains sur les poignets au niveau des capteurs cardiaques (pas besoin de serrer fort). Ne mettez pas vos mains trop bas, cela risquerait de vous obliger à vous penchez en avant, ce qui n’est pas bon pour votre dos.

Position et mouvement des bras. Lorsque vous utilisez les poignées extérieures (celles qui se déplacent), vous faites également travailler le haut du corps et les muscles des bras en accompagnant le mouvement des jambes (cf la partie sur les bienfaits du vélo elliptique ci-dessous pour en savoir plus) tandis que se sont essentiellement vos jambes et fessiers qui travaillent lorsque vos mains tiennent les poignées immobiles situées au centre (et que vos bras restent par conséquent immobiles eux-aussi).

Position des pieds. Gardez les pieds bien à plat sur les pédales. Poussez avec votre talon les pédales pour les faire descendre, ce qui vous permet de ne pas trop solliciter l’avant de votre cheville et d’éviter ainsi les blessures, puis décollez votre talon lorsque les pédales remontent. Cela paraît compliqué mais se fait en fait presque naturellement quand on est sur son vélo elliptique !

Mouvement des jambes. Le mouvement des jambes doit être fluide et comme le nom de la machine l’indique « elliptique », c’est-à-dire former une ellipse (ou un cercle aplati). Les jambes doivent donc aller vers l’avant et descendre en même temps puis revenir en arrière en remontant légèrement puis recommencer le cycle. Ce n’est pas simplement un mouvement plat ou linéaire avant-arrière. Il faut au début s’y faire mais cela vient ensuite assez naturellement.

2) Les bienfaits du velo elliptique

Il est conseillé de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine à raison de 30 à 45 minutes afin de véritablement voir les effets du vélo elliptique sur le corps ! L’OMS recommande de faire au moins 1h15 de sport intensif par semaine (c’est un minimum !).

a) Le vélo elliptique pour se muscler !

L’elliptique a l’avantage de faire travailler tout le corps, aussi bien les jambes, cuisses et fessiers que les bras, abdominaux et également le dos. Il est important de savoir que vous développerez votre force musculaire lors des exercices à résistance élevée. Lorsque la résistance est faible mais que votre entraînement est relativement long, c’est votre endurance que vous ferez travailler. Pour se muscler, il faut donc tout simplement augmenter la résistance de votre elliptique, par exemple lors d’un entraînement par intervalles ! En gros, il faut un peu souffrir ;)

Velo elliptique muscles sollicites

- Les muscles du bas du corps (en rouge sur le schéma) sont sollicités en permanence, à savoir les fessiers, les ischio-jambiers (juste en-dessous des fessiers), les quadriceps (sur l’avant des cuisses) et les mollets (à l’arrière des cuisses).

- Les muscles du haut du corps (en jaune sur le schéma) sollicités lorsque les bras se déplacent (mains situées sur les poignées extérieures) sont : les biceps et le grand dorsal (muscle du dos) lorsque vous tirez les poignées, les triceps et les pectoraux lorsque vous poussez les poignées, les abdominaux et les pectoraux que vous utilisez pour garder l’équilibre.

- Si vous voulez cibler les muscles des fesses et des cuisses, enlevez les mains des barres qui se déplacent et placez-les sur les barres ou poignées immobiles situées au centre. Si en plus vous augmentez la résistance, c’est parfait pour les cuisses et les fessiers (vous allez d’ailleurs le sentir !).

- Lorsque vous pédalez en arrière (rétropédalage), vous faites travailler également tous ces muscles mais de manière différente et vous tonifiez abdominaux et fessiers. Lorsque vous pédalez en arrière sans vous tenir aux poignées, vous faites travailler davantage vos abdominaux et les muscles du dos qui vous permettent de garder l’équilibre.

A SAVOIR : Pour ceux et celles qui voudraient affiner leur silhouette et muscler davantage fessiers, cuisses et jambes, ne vous inquiétez pas : vos cuisses ou vos jambes ne vont pas non plus doubler de volume ! Le vélo elliptique n’est pas une machine de musculation mais une machine cardio ! Il vous permettra donc de perdre des graisses et de tonifier vos jambes, vos cuisses et vos fesses. De plus, les résultats apparaissent progressivement, pas tout d’un coup. Eh oui, il faut persévérer ;).

Notre Conseil. L'alternance ! Un peu de pédalage normal puis quelques minutes de pédalage avec les mains sur les poignées immobiles au centre, puis un peu de rétropédalage, etc. (voir plus bas les programmes d’entraînement cardio avec des exercices concrets).

ATTENTION : Si vous avez des problèmes de genou, le vélo elliptique peut dans certains cas être contre-indiqué. Demandez dans ce cas à vos médecin ou votre physiothérapeute !

b) Le vélo elliptique pour la perte de poids !

Combien de calories brûle-t-on en faisant du velo elliptique ?Le nombre de calories brûlées dépend essentiellement de l’intensité de votre exercice et donc de la puissance que vous fournissez qui elle-même dépend de votre vitesse et de la résistance de l’elliptique. Si vous avancez très lentement à faible résistance, vous brûlerez beaucoup moins de calories que si vous avancez rapidement avec une résistance élevée. Les calories que nous donnons sont donc une indication.

Activité physique (1h)Calories brûlées
Marche (5km/h)207 kcal
Vélo elliptique,entraînement modéré450 kcal
Vélo elliptique, entraînement assez intensif650 kcal
Vélo elliptique, entraînement à haute intensité830 kcal

Pour perdre un kilo, il faut faire 3 fois par semaine du vélo elliptique pendant une heure de manière assez intensive, soit à peu près 13 heures d'elliptique par mois (650 x 13 = 8450 kcal). 30 minutes de vélo elliptique 3 fois par semaine permet de perdre 0,5 kg par mois. De manière générale, plus l’exercice est intense, plus on brûle de calories. Cependant, plus l'entraînement est intense, plus il est difficile de s'entraîner longtemps. Notre conseil : alterner du cardio à intensité moyenne 1 à 2 fois par semaine pendant 45 min à 1h avec un entraînement par intervalles (HIIT, cf. plus bas) de 30 min 1 fois par semaine (voire 2 pour les plus motivés).

Perdre 1 kg par mois. 1h de vélo elliptique 3 fois par semaine permet de perdre 1 kg par mois. Si vous voulez faire du vélo elliptique pour maigrir, il faut être persévérant pour avoir des résultats donc mieux vaut en faire 30 min 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines plutôt que d’en faire 1h30 le premier jour et s’arrêter au bout de la deuxième séance !

c) Le vélo elliptique pour la rééducation

Le vélo elliptique reste un sport assez doux sans choc et sans à-coups, ce qui en fait dans de nombreux cas une machine cardio adaptée à la rééducation, à voir cependant avec votre médecin au cas par cas (voir notre article sur le vélo d’appartement pour la rééducation après une entorse du genou).

3) Nos 5 programmes d'entrainement gratuits sur vélo elliptique !

1. PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT COMPLET POUR DÉBUTANT

Durée : 35 min

Difficulté : ★ ★ ☆ ☆ ☆

Calories brûlées : 230 kcal

Durée (min)RésistanceVitesseNotes
00:00-3:003130Echauffement
3:00-5:005130Echauffement
5:00-10:005140Accélérez
10:00-15:007140Pédalez en arrière
15:00-20:007140Pédalez en avant
20:00-22:307140Poussez les barres avec la force de vos bras
22:30-25:005130Tirez les barres avec la force de vos bras
25:00-30:005140Sans les bras
30:00-35:003130Relâchez et récupérez

* La vitesse correspond à votre foulée (strides per minute = nombre de foulées par minute).

2. PROGRAMME DÉBUTANT N°2 INTENSIF AVEC BEAUCOUP DE VARIATIONS

Durée : 30 min

Difficulté : ★ ★ ★ ☆ ☆

Calories brûlées : 300 kcal

Durée (min)RésistanceVitesseNotes
00:00-3:003130Echauffement
3:00-5:003150Echauffement
5:00-7:005150Sans les mains
7:00-9:007170Tirez les barres avec la force de vos bras
9:00-11:005150Sans les mains
11:00-13:009170Poussez les barres avec la force de vos bras
13:00-15:005140Sans les mains
15:00-16:007200Accélérez
16:00-18:007130Pédalez en arrière
18:00-19:007150En avant sans les mains
19:00-21:009170Poussez les barres avec la force de vos bras
21:00-23:005130Sans les mains
23:00-24:007200Accélérez
24:00-26:005130Pédalez normalement
26:00-27:003120Récupérez !
27:00-29:003120Pédalez en arrière
29:00-30:003110Récupérez, c'est bien la fin !

* La vitesse correspond à votre foulée (strides per minute = nombre de foulées par minute).

Si vous trouvez l'entraînement trop facile ou trop difficile, ajustez les valeurs de vitesse et de résistance (par exemple changez de 2 niveaux toutes les résistances ou de 20 unités la vitesse).

3. ENTRAINEMENT FRACTIONNÉ POUR FAIRE TRAVAILLER JAMBES ET MUSCLES FESSIERS

Dans cet entrainement fractionné, vous allez alterner des phases de résistance élevée avec des phases de récupérations, parfait pour brûler un max de calories tout en tonifiant vos jambes, cuisses et fessiers !

Durée : 30 min

Difficulté : ★ ★ ★ ☆ ☆

Calories brûlées : 300 kcal

Durée (min)RésistanceVitesseNotes
00:00-3:003130Echauffement
3:00-5:005130Echauffement
5:00-10:009140Maintenez le rythme
10:00-12:0011140Maintenez le rythme
12:00-15:007140Récupérez un peu
15:00-17:0011130Pédalez en arrière
17:00-19:007140Pédalez en arrière
19:00-20:007140Pédalez en avant
20:00-23:0011140Maintenez le rythme
23:00-25:009140Encore un dernier effort !
25:00-28:005130Récupérez
28:00-30:003130Récupérez

* La vitesse correspond à votre foulée (strides per minute = nombre de foulées par minute).

4. UN ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ (HIIT) COURT ET EFFICACE !

Voici un entraînement fractionné (HIIT) qui vous permettra de brûler un max de calories en un minimum de temps ! L'entraînement fractionné (ou pas intervalles, HIIT en anglais) est un type d'entraînement cardio alternant des phases d'exercice très intenses (intervalles à haute intensité) avec des phases de récupération (intervalles de basse intensité).

Durée : 20 min

Difficulté : ★ ★ ★ ★ ☆

Calories brûlées : 250 kcal

Durée (min)RésistanceVitesseNotes
00:00-3:005140Echauffement
3:00-5:005150Echauffement
5:00-7:008150Augmentez le rythme
7:00-8:0010190Sprintez
8:00-10:006150Récupérez
10:00-12:0010190Sprintez
12:00-14:008150Récupérez
14:00-15:0010190Sprintez
15:00-17:007150Récupérez
17:00-18:008190Sprintez
18:00-20:005140Récupérez

* La vitesse correspond à votre foulée (strides per minute = nombre de foulées par minute).

5. UN ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ DE TRÈS HAUTE INTENSITÉ (HIIT)

L'entrainement fractionné ou par intervalles (HIIT) est très exigeant et celui-ci l'est particulièrement ! Cet exercice cardio permet d'augmenter considérablement vos performances physiques (puissance et vitesse).

Durée : 35 min

Difficulté : ★ ★ ★ ★ ★

Calories brûlées : 420 kcal

Durée (min)RésistanceVitesseNotes
00:00-3:005130Echauffement
3:00-5:005140Echauffement
5:00-7:007150Sans les mains
7:00-9:009150Poussez les barres avec la force de vos bras
9:00-10:307130Pédalez en arrière
10:30-11:008170Sprintez
11:00-12:007130Récupérez
12:00-12:308180Sprintez
12:30-13:307130Récupérez
13:30-14:308180Sprintez
14:30-16:005140Sans les mains
16:00-17:008180Sprintez
17:00-18:006130Pédalez en arrière
18:00-18:308190Sprintez
18:30-19:005130Récupérez
19:00-19:308190Sprintez
19:30-20:005130Récupérez
20:00-20:308200Sprintez
20:30-21:005130Récupérez
21:00-21:308200Sprintez
21:30-22:005130Récupérez
22:00-22:308200Sprintez
22:30-23:005130Récupérez
23:00-23:308200Sprintez
23:30-24:005130Récupérez
24:00-24:307140Continuez
24:30-25:005130Continuez
25:00-27:007130Pédalez en arrière
27:00-30:005140Poussez les barres avec la force de vos bras
30:00-35:005130Terminez sans les mains

* La vitesse correspond à votre foulée (strides per minute = nombre de foulées par minute).

Retrouvez d'autres programmes d'entraînement fractionné dans l’application Vescape pour vélo elliptique compatible avec les vélos ayant une connexion bluetooth.

ATTENTION : L'entraînement intensif par intervalles (HIIT ou fractionné) ne doit être pratiqué que si vous avez une très bonne condition physique car il est très exigeant ! Si vous reprenez une activité physique, nous vous conseillons de ne pratiquer le programme HIIT que 2 à 3 mois après avoir repris le sport.

Retrouvez les 5 programmes d'entraînement en PDF à télécharger !

Voici deux plans d'entraînement pour vélo elliptique pour débutant (N°1) et pour confirmé (N°2) :

Plan d'entraînement N°1


• Programme N°1 tous les lundis (30 à 45 min)


• Programme plus intensif le mercredi (N°2 ou 3)


• Programme N°1 le vendredi (35 min)

Plan d'entraînement intensif N°2


• Programme N°2 ou 3 tous les lundis (30 à 45 min)


• Programme cardio N°1 le mercredi (30 à 60 min)


• Programme N°5 le vendredi (35 min)

3) Quelle alimentation pour accompagner l'entraînement sur vélo elliptique (et pour perdre du poids) ?

Veillez à bien vous hydrater !

Pendant l'entraînement, buvez régulièrement au moins 2 gorgées d'eau (10 à 20 cl) toutes les 10 à 15 minutes, surtout pendant un entraînement intensif par intervalles. Si votre entraînement se prolonge plus d'une heure, faites une pause pendant laquelle vous pouvez boire un peu plus.

Quel faut-il manger avant et après l'entraînement ?

Si votre objectif est de perdre du poids, il faut absolument combiner l'entraînement (régulier) avec une bonne alimentation, équilibrée, variée, sans trop de sucre et de gras. Connaissez-vous la règle de 5 ? 5 fruits et légumes par jour (5 portions). C'est difficile mais commencez par exemple par 2 portions par jour et augmentez petit à petit.

Que manger avant l'entraînement, vous pouvez par exemple manger une banane, au moins 1h voire 2h avant l'entraînement et pas juste avant, sans quoi vous risquez de vous sentir lourd et d'avoir des ballonements (troubles digestifs voire risque de vomissement lors d'un entraînement intensif).

Que manger après l'entraînement, vous pouvez manger encore une banane ou bien un yaourt avec des fruits secs. Il est essentiel de manger après votre entraînement même si votre objectif est de maigrir car votre corps a besoin de se régénérer.

Vous savez maintenant tout sur l'entrainement sur vélo elliptique ! Suivez ces conseils pour rester en forme, muscler vos jambes, cuisses, fesses ou abdos ou encore pour perdre du poids. La clé de la réussite est la persévérance !

QUELQUES CONSEILS
- L'OMS recommande 1h15 d'exercice ou d'activité physique intense par semaine minimum.
- Le vélo elliptique vous permet de varier les plaisirs et de cibler de très nombreux muscles de votre corps alors ne vous privez pas des possibilités qu'il offre (pédalez en avant, en arrière, sans les mains, en poussant les barres avec la force de vos bras, en les tirant, en gardant les mains au centre pour faire travailler les muscles fessiers, etc.).
- Toujours commencer par un échauffement de 5 à 10 minutes afin de faire augmenter votre pouls (fréquence cardiaque) peu à peu.
- Soyez régulier et persévérant dans votre entraînement ! Ne vous arrêtez pas au bout de la deuxième séance.
- Combinez l'entraînement sur elliptique avec une alimentation variée et équilibrée (pas trop de sucre ni de matière grasse) si vous voulez perdre du poids.
- Buvez régulièrement pendant l'entraînement : 2 gorgées d'eau toutes les 10 à15 minutes.
- Mangez une banance 1h à 2h avant l'entraînement et encore une banance ou un yaourt avec des fruits secs dans les 30 minutes après l'entraînement.

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